mam taka mala prosbe jesli jest tu jakis dobry sensej ktory zglebil tajniki budowania masy to niech zerknie na moj plan treningowy na mase i oceni swoimi kryteriami czy nadaje sie on do wcielenia w zycie czy tez raczej wymaga korekty.
poniedzialek:
BARKI + KLATKA
wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie
wyciskanie sztangi zza glowy (na maszynie) 4serie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie
wyciskanie sztangielek 4 serie
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3/4 serie
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 3serie
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore 3 serie
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w dol 3 serie
rozpietki w siadzie na maszynie 3 serie
Sroda :
GRZBIET + TRICEPS
podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4 serie
podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie
sciaganie drazka wyciagu gornego (nachwyt-3 serie/uchwyt 3 serie)=6 seri
wznosy barkow 4 serie
+ drazek w domu
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie
wyciskanie jednorecz francuskie sztangielki w siadzie L/P-3 serie
wyciskanie sztangi francuskie w lezeniu 4 serie
pompki na poreczach 4 serie
pompki w podporze tylem 3 serie
piatek :
NOGI (uda/lydki) + BICEPS + PRZEDRAMIONA
uginanie ramion ze sztanga stojac (nachwyt/podchwyt) 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 3 serie
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie o kolano 3 serie
uginanie nadgarstkow (podchwytem/nachwytem) w siadzie 3 serie
prostowanie nog w siadzie 4 serie
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serie
uginanie nog w lezeniu 4 serie
wspiecia na palce w staniu 4 serie
wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog 3 serie
BRZUCH cwicze w domu (6w)
Za kazda (pomoc,wskazowke) bede wdzieczny pozdrawiam.