trening

mam 18 lat a moj staz to rok...waga 73kilo przy 183cm, chcialem sie poradzic czy dobry mam trening
poniedzialek klatka i plecy

-wyciskanie sztangi na skosie 20, 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi na plaskiej 20, 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi wyaskim uchwytem 20, 12, 10, 8, 6
-rozpietki na maszynie 20, 12, 10, 8, 6

-podciaganie sztangi w opadzie 20, 12, 10, 8, 6
-podciaganie sie na drazku waskim uchwytem , 10, 10, 8

wtorek biceps, triceps, barki

-uginanie ramion ze sztanga lamana 12, 10, 8, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8,8
-uginanie ramion ze sztangielka o kolano 12, 10 ,8 ,8

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12, 10 ,8, 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12, 10, 8, 8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

-wyciskanie msztangi za karku 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek przodem 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8, 8

sroda klatka i plecy

-wyciskanie sztangi na skosie 20, 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi na plaskiej 20, 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi wyaskim uchwytem 20, 12, 10, 8, 6
-rozpietki na maszynie 20, 12, 10, 8, 6

-podciaganie sztangi w opadzie 20, 12, 10, 8, 6
-podciaganie sie na drazku waskim uchwytem , 10, 10, 8

czwartek biceps triceps i barki

-uginanie ramion ze sztanga lamana 12, 10, 8, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8,8
-uginanie ramion ze sztangielka o kolano 12, 10 ,8 ,8

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12, 10 ,8, 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12, 10, 8, 8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

-wyciskanie msztangi za karku 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek przodem 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8, 8

piatek klatka i plecy

-wyciskanie sztangi na skosie 20, 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi na plaskiej 20, 12, 10, 8, 6
-wyciskanie sztangi wyaskim uchwytem 20, 12, 10, 8, 6
-rozpietki na maszynie 20, 12, 10, 8, 6

-podciaganie sztangi w opadzie 20, 12, 10, 8, 6
-podciaganie sie na drazku waskim uchwytem , 10, 10, 8

sobota biceps triceps i barki

-uginanie ramion ze sztanga lamana 12, 10, 8, 8
-uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8,8
-uginanie ramion ze sztangielka o kolano 12, 10 ,8 ,8

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12, 10 ,8, 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12, 10, 8, 8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

-wyciskanie msztangi za karku 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek przodem 12, 10, 8, 8
-unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8, 8

WITAM WIDZE ZE TO PLAN NA MASE... PRWADA???
TO PO PIERWSZE 6 RAZY W TYGODNIU TO ZA DUZO 3-4 DNI PRZEZNACZ
PO ODRUGIE NIE MIESZA SIE DUZYCH PARTI MIESNI RAZEM TAK JAK TY PLECY I KLATA
PO TRZECIE GDZIE JEST PRZEDRAMIE NOGI
PO CZWARTE NIE CW SIE TEJ SAMEJ PARTI MIESNI TYLE RAZY W TYG POWINO SIE CWICZYC JEDNA PARTIE MIESNI RAZ W TYGODNIU POWNIEWAZ MIESNIE MUSZA TEZ ODPOCZYWAC

NIE POWINIENES MIESZAC TRICEPSA Z BICEPSEM

MOZESZ DAC KLATE Z BICEPSEM , PLECY Z TRICEPSEM , BARKI Z PRZEDRAMINEIM A NOGI Z BRZUCHEM I JUZ MASZ PALAN NA 4 DNI PRAWDA??? WIEC TROCHE POZMIENIAJ TEN PLAN I NAPISZ NOWY


A TAK WOGULE GDYBYS MIAL STARZ ROK TO POWINIENES TO WSZYTKO WIEDZIEC

nawet nie trzeba miec stazu rok zeby to wiedziec cope ale on nawet dobze nie poczytal (16 art.) i juz odrazu do oceny daje