Plan treningowy do oceny =) PoMoCy

Witam....prosze o ocene mojego planu treningowego... prosze poprawiac błędy...nawet najmniejsze ;) z góry ThX ;)

Cykl: 5 dni treningowych, 2 dni odpoczynku
Poziom: średnio-zaawansowany
Cel: ogólna sylwetka i budowanie masy


Dzień 1: nogi, brzuch
Nogi
• Przysiady ze sztanga na barkach 5* 12-6
• Zginanie podudzi w leżeniu 4* 12-8
• Prostowanie podudzi w leżeniu 4* 12-8
• Wspięcia na palce siedząc 3*20
• Wyciskanie na suwnicy na palcach 3* 10
• Wspięcia na palce stojąc 3* 20

Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie: 2* 25
• Skłony tułowia na ławce skośnej 2* 25
• Skrętoskłony na ławce skośnej 2* 25
• Skłony z linkami: 4 serie: 20, 20, 15, 15
• Skłony boczne tułowia z obciążeniem 2* 25
________________________________________

Dzień 2: biceps, triceps
• Uginanie przedramion stojąc uchwyt młotkowy 4* 12-8
• Uginanie przedramion w leżeniu na skośnej ławce 4* 12-8
• Uginanie przedramion na modlitewniku 4* 12-8

• Wyprosty ramion leżąc uchwytem młotkowym 4* 12-8
• Prostowanie przedramion zza głowy 4* 12-8
• Prostowanie przedramion w opadzie tułowia w przód 4* 12-8
________________________________________

Dzień 3: Wolne
________________________________________

Dzień 4: Klatka, Brzuch

Klatka
• Przenoszenie ciężaru za głowe leżąc - 4* 10
• Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4* 12-6
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4* 12-6
• Rozpiętki leżąc na skosie głową w dól 4* 10

Brzuch

• Unoszenie nóg w zwisie: 2* 25
• Skłony tułowia na ławce skośnej 2* 25
• Skrętoskłony na ławce skośnej 2* 25
• Skłony z linkami: 4 serie: 20, 20, 15, 15
• Skłony boczne tułowia z obciążeniem 2* 25
________________________________________

Dzień 5: plecy

Plecy
• W opadzie tułowia w przód przyciąganie sztangi do klatki 4* 8
• Podciąganie na drążku 4* max
• Ściąganie drążka do pleców 4* 10
• Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc 4* 10

• Wyprosty tułowia na łąwce rzymskiej 4* 10
• Skłony tułowia ze sztangą 4* 10
• Martwy ciąg na prostych nogach 4* 8


________________________________________

Dzień 6: barki, przedramiona

Barki
• Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4* 12-8
• Krążenie barków 3* 10
• Wznosy sztang do brody 4* 10
• Wyciskanie sztangielek siedząc 4* 12-8
• Wznosy sztangielkami bokiem w góre 4* 10

Przedramiona
• Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem siedząc 3* 12, 12, max
• Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3* 12, 12, max
• Uginanie nadgarstków leżąc tyłem trzymając podchwytem 3* 12, 12, max

________________________________________

Dzień 7: wolne

7 cwiczen na plecy? nie za duzo?

no 7 cwiczec...ale 4 sa na grzbiet...a 3 na prostowniki.. ;)

ja wyrzucil bym po jednym cwiczeniu min z grzbietu i jedno z prostownikow

jezeli bedziesz robil jednego dnia biceps i triceps..to nie starczy ci sily na wykonanie cwiczen na triceps

Jak dla mnie przeładowany.