Trening do oceny

Poniedziałek
klatka + bicepsy:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej 15/12/8/6/6/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6/6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10

Rowerek

Wtorek
barki + tricepsy:

BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa 15/12/10/8/6/6/8
2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

TRICEPSY ok.. 9 - 12 serii w tym 3 treningowe
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6/6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8

Rowerek

Środa
wolne

Czwartek
plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku 4x8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki 4x8
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6
4.Szrugsy 4x8

Rowerek

Piątek

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12
5.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
6.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10

Rowerek

Sobota
Ćwiczenia aerobowe na siłowni

Niedziele
SPA :)

Trening ma być pod rzeżbę. Proszę o ocene, ewentualne poprawki.

napisałem na rzeźbę a powinno być na masse:)

staż, wiek, etc.

Wiek 22 waga 88, wzrost 186, na siłowni około roku

Poniedziałek
klatka + bicepsy:

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skosnej 15/12/8/6/6/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
4.Przenoszenie hantla za głowę 2x10-WYWAL
za duzo serji

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6/6-12,10,8,6
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x8-3x10 lub 12
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 2x10lub3x10

Rowerek

Wtorek
barki + tricepsy:

BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa 15/12/10/8/6/6/8
2.Unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3x8
3.Unooszeni hantli w opadzie tłowia 3x10

TRICEPSY ok.. 9 - 12 serii w tym 3 treningowe
1.Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8/6/6
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x8
3.tu jakies pompki
Rowerek

Środa
wolne

Czwartek
plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do karku 4x8
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego wsiadzie, szerokim chwytem do klatki 4x8-wywal , po co dublowac
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 15/12/10/8/6
4.Szrugsy 4x8
nie ma prostownikow!
Rowerek

Piątek

NOGI
1.Wspiecia na palce stojac 3x12
2.Wspiecia na palce siedzac 3x12
3.uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Martwy ciag na prostych nogach 3x12
5.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
6.Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x10

Rowerek

Sobota
Ćwiczenia aerobowe na siłowni

Niedziele
SPA :)

nogi przetrenowane
top tak z grubsza nie mam czasu moze jeszcze ktos cos napiszer