Poniedziałek:
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 10-8-6-6
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5
4) Podciąganie na drążku podchwytem 3x8
Wtorek:
Barki:
4) Wyciskanie zza karku 10-8-6-6
5) Szrugsy 2x10
6) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 2x10
Triceps:
7) Wyciskanie francuskie sztang w leżeniu 2x10
8) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2x10
Środa: WOLNE
Czwartek:
Nogi:
9) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 10-8-6-6
10) Prostowanie nóg na maszynie 2x10
11) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 2x10
12) Wspięcia na palce 2x20
Przedramię:
13) Podchwytem 2x15
14) Nachwytem 2x15
Piątek:
Klata:
15) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
16) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
17) Rozpiętki na maszynie 2x10
Biceps:
18) Uginanie ramion sztanga stojąc 2x10-8-6
19) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 2x10
Sobota: WOLNE
Niedziela: Inna forma aktywności ruchowej