Trening dla srednio zaawansowanych

Ocencie jak mozecie plan na sile dla srednio zaawansowanego(czyli dla mnie). Cykl bedzie trwal 8-10 tygodni(treningi co drugi dzien)


1.klatka+biceps

1.wyciskanie sztangi na laweczce plasko(progresja) 10,8,6,4,1
2.wyciskanie sztangielek skos(progreja)10,8,6,4
3.rozpietki plasko 3x10

1.uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3x8-6powt
2.modlitewnik sztangielka 3x8-6powt
3naprzemianstronne uginanie przedramion siedzac3x8-6powt

2.barki+triceps

1.wyciskanie sztangielek (kat 90stopni)4x8-6(progresja)
2.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8-6(staly ciezar)
3.podciagenie sztangi do brody 4x8-6(staly ciezar)
4.szrugsy 4x12

1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar)
2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8
3pompki w podporze 3xmax

3.plecy+nogi

1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja)
2.podciaganie sztangielki w opadzie 4x10-8(staly ciezar)
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10-8(progresja)
4.martwy ciag 3x10,8,6(progresja)

1.suwnica 4x10,8,6,6(progresja)
2.przysiady 4x10,8,6,2-1(progresja)
3.prostowanie nog w siadzie 4x10-6(progresja)
4.wspiecia na palce w siadzie4x10-12


Dodam ,ze cwicze w domu i do dyspozycji mam laweczke ,sztange prosta i sztangielki.Nogi i plecy bede cwiczyl na silowni.Na cyklu bede jadl xpanda lub cp +mono.

to jest trening na siłe ???? w teningu na siłe powinno wykonywac sie 2-3 serie po 1-6 powtórzen !

w teningu na siłe powinno wykonywac sie 2-3 serie po 1-6 powtórzen !

różne są metody.

King_Odin
No tak,metody sa różne, ale np:
1.wyciskanie sztangi na laweczce plasko(progresja) 10,8,6,4,1
To raczej siłowo-masowe niż typowo siłowe powtórzenia...

albo to
1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar)
2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8
...

Uważam, jak sooo, że liczbę powtórzeń należy zmniejszyć...

tak.

ale mi chodziło tylko i wyłącznie o tą wypowiedź

a co do liczby powtórzeń 1-6 na klatę, barki, plecy, nogi.Na triceps i biceps nie ma sensu.Francuz np. z 2 powtórzeniami?


pozdro

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2006-08-17 14:36:51

to jak zmiejsze liczbe powtorzen to reszta juz jest ok??
chodzi mi o cwiczenia i o polaczenie.

1.klatka+biceps

1.wyciskanie sztangi na laweczce plasko(progresja) 6-4-4-2-2
2.wyciskanie sztangielek skos(progreja)10/10/8
3.rozpietki plasko 10/8/6/6

1.uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 12/10/8
2.modlitewnik sztangielka 12/10/8
3.Młotki 12/10/8

2.barki+triceps

1.wyciskanie sztangielek (kat 90stopni)8/6/4/4
2.unoszenie hantli w bok 12/10/8
3.unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
4.szrugsy 4x12

1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar)
2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8
3pompki w podporze 3xmax

3.plecy+nogi

1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja)
2.Wiosłowanie (podchwyt/nachwyt) 12/10/8/6
3.martwy ciag 12/8/6/4/2

1.suwnica 12/10/8/8
2.przysiady 12/8/6/4/4 Przysiady daj pierwsze
3.prostowanie nog w siadzie 4x10-6(progresja)
4.wspiecia na palce w siadzie4x10-12

pytanie do innych osob ktore sie tu udzielaja i maja dobra wiedze.

czy ten drugi plan jest juz dobry wedlug was??

casualfirm -przede wszystkim nie możesz wykonywać serii na maxa czyli 1 powt. - do tego dochodzisz stopniowo i jest to zaplanowane w cyklu.
na początku zaczynasz nawet z 6 powt. na końcu serii i stopniowo zmniejszasz a zwiększasz liczbę serii- zresztą powinno sie robić treningi naprzemienne raz mniejszą ilością powt. i większym ciężarem a następnie z większą ilością i mniejszym cieżarem/choć rzeczywiście metod jest wiele- zależy to również od tego ile razy masz w planie trenować grupę która ma być trenowana w sposób typowo siłowy/.

np. cos takiego
1. trening; 12/9/8/6/6
2.trening; 12/10/8/8/8
3. trening; 12/9/7/6/5/5
4. trening; 12/9/8/7/6
5. trening; 12/8/6/5/4/4
6. trening; 12/9/7/6/5/5
7. trening; 12/8/6/5/4/3/3
8. trening; 12/8/6/5/5/4
9. trening; 12/8/5/4/3/2/2
10.trening; 12/8/6/4/4/3
11.trening; 12/8/5/4/3/2/1

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-08-17 19:48:11