Trening na mase do oceny.

Poniedziałek:Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - 3 serie po 10-12powt.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12,10,8powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Środa:Klatka piersiowa, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12,10,8powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt.
Piątek:Barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.

Z tymi nogami to nie pasują mi przysiady ze sztangą(obciążenie kręgosłupa)...
Wszystko ok?

Plecy ... czemu robisz podciaganie na drązku a puzniej sciaganie drązka wyciagu górnego ?? przeciez to prawie to samo !!
biceps ... czemu robisz uginanie ramion ze sztanga a puzniej to samo tylko ze z hantlami ??
Klatka ... wydaje mi sie ze powinnes robic kazde cwiczenie po 4 serie
triceps ... na trica tylko pompki ?? wez dodaj jakies wyciskanie francuskie
Nogi ... moim zdaniem za duzo cwiczen... Ja bym usunął jedno cwiczenie

Poniedziałek:Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 10-12powt.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12,10,8powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Środa:Klatka piersiowa, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie 12,10,8powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10-12powt.
Piątek:Barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.
Teraz ok?

w sumie nawet ten pierwszy program mógłby ybć, ale z małymi poprawkami;
serie najcięższych ćwiczeń -tych na początku -zwieksz do 5.
na najszerszy zamiast wyciągu dolnego proponuje wrzucić wiosłowanie sztangą i przesunąć na drugie miejsce, a ściąganie na wyciągu rób odwrotnie niż na drążku/jeśli drążek do karku do wyciąg do klatki/.
na klatkę zrób jedno wyciskanie hantelkami.
na triceps zrób jedno ćwiczenie sztangą- wyciskanie francuskie od czoła i daj je jako pierwsze.

Poniedziałek
Plecy:
- podciąganie na drążku 5 serii po max powtórzeń
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 10-12powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark- 3 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 5 serii 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Środa:Klatka piersiowa, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6powt.
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10-12powt.(potem to zastąpie francuskim)
Piątek:Barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 4 serie 12,10,8,6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.

I pytanie o serie: Jeżeli robie np. klatke
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.
i mam zrobić 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń to mam zrobić to po kolei czy najpierw pierwsza seria na ławce prostej - 12 powtórzeń potem na skośnej 10, nastepnie rozpietki i po wszystkim znowu wracam do 2 serii na ławce prostej 10 powtórzeń?Czy mam robić najpierw wszystkie serie na prostej, potem skośna itd.?

Noooo moze ktos odpowiedziec, bo za 50 minut ide na silke :D.