PONIEDZIAŁEK
Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Triceps na wyciagu stojąc 12/10/8/8
ŚRODA
Klata + Biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12-10
1. Modlitewnik 12/10/10/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
PIĄTEK
Plecy + Przedramie
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 4x 15/12/10/8
1.Ugninanie nadgarstków siedząc nachwytem 3x15
2.Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3x15