Trening do oceny

Na poczatku pare informacji o mnie, mam 16 lat i uczeszczam na silownie od 10 lipca 2006 roku, mialem 17 dniowa przerwe spowodowana wyjazdem na wakacje, wiec staz mam bardzo krotki. Nigdy raczej niczego nie trenowalem na serio, czasami gralem w kosza itp. dla czystej zabawy.

Oto moj trening jaki mam wpisany w dzienniczku treningowym, moze byc troszke nie dokladny, trwenuje w poniedzialek, srode i piatek lub we wtorek, czwartek, sobote (zalezy jaki tydzien itp itd.)

Ogolnie cel treningu to trening adaptacyjny - ogolnorozwojowy

1 DZIEN

ROZGRZEWKA :
15 minut na biezni, 5 min szybkiego chodzu, 5 minut biegu no i na zakonczenie 5 minut takiego sredniej szybkosci chodzu

lub 15-20 minut rowerkiem (robie wtedy ok. 7-9km)

5 minut rozciagania miesni (przysiady, wymachy rak itp itd)

TRENING WLASCIWY :

Klatka piersiowa :

Rozpietki na maszynie 3x12 odpoczynek 1 min.

Plecy :

Sciaganie ciezaru do klatki piersiowej 3x12 odpoczynek 1 min.

Biceps :

Uginanie ramion na modlitewniku 3x12 odpoczynek 1 min

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12 1 min

miesnie naramienne :

unoszenie ramion w przod (2x12) i w bok (2x12) 1 min.

Miesnie czworoglowe, dwuglowe :

Wypychanie ciezaru nogami 2x12 stopy rownolegle, 2x12 palce stop na zewnatrz 1 min.

Lydki (ta sama maszyna co powyzej):

Wspiecia na palcach 3x12 1 min

Przywodziciele 3x12, odwodziciele 3x12:

Miesnie brzucha :

Spiecia siedzac na maszynie 2xmax
skrety tulowia siedziac 2x25-30
sklony lezac 3xmax
CZESC KONCOWA :

15 minut na biezni (jak na poczatku) lub 15 minut rowerkiem.

5 minut cw. rozciagajacych


2 DZIEN

ROZGRZEWKA :

20 minut na rowerku

5 min, rozciagania miesni

TRENING WLASCIWY:

Plecy :

Unoszenie tulowia ze sklonem (jakos tka ;p ) 3x14 1 min

Klatka piersiowa :

Wyciskanie sztangi 3x szeroki chwyt, 2x na szerokosc barkow 1,30 min.

Triceps :

Wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 1,30 min.

Biceps :

Uginanie ramion na wyciagu (takie cos jak uginanie ramion ze sztanga) 3x12 1 min.

miesnie naramienne (lub biceps, szczerze mowiac nie wiem):

Wyciskanie w gore na maszynie 12x3 1,30 min

Brzuch :

Scyzoryki 1xmax

Nogi :

prostowanie podudzia siedzac 3x12 1 min.
uginanie podudzia lezac 3x 12 1 min
przywodzenie nog siedziac 3x12 1 min
odwodzenie nog lezac 3x12 1 min

Brzuch :

Scyzoryki 1xmax
unoszenie nog do klatki piersiowej 2xmax 1 min
unoszenie tulowia ze skretem 2xmax 1 min

CZESC KONCOWA:

5 minut rozciagania miesnie


3 DZIEN

ROZGRZEWKA :

20 minut na biezni/rowerku

5 minuit rozciagania

TRENING WLASCIWY :

Plecy :
sciaganie drazka do klatki piersiowej 3x12 1 min

Klatka piersiowa :

Rozpietki na maszynie 3x 12 1 min
Uginanie hantli na laweczce skosnej 3x12 1 min

Nogi :

Prostowanie podudzia siedzac 3x12 1 min
prostowanie podudzia lezac 3x12 1 min

miesnie naramienne :

wyciskanie w gore na maszynie 3x12 1 min

Biceps :

uginanie ramion z hantlami 2x12 trzymajac "mlotkowo" 2x12 normalnie. 1 min

triceps :

Prostowanie ramion na wyciagu/wyciskanie francuskie jednoracz (zalezy na co mam sile ;p ) 3x12 1 min

Brzuch :

Skrety tulowia na maszynie 2x25-30
scyzoryki 2xmax
unoszenie nog do klatki 2xmax
sklony ze skretem 2xmax

CZESC KONCOWA.

5 minut cwiczen rozciagajacych


Z gory dziekuje, i oczekuje na krytyke (ktore mnie podbuduje, a nie zdoluje) i jakies propozycje.

A i jeszcze jedno, nie chce byc jakims "miskiem" ktory ledwo w drzwi sie miesci ;p raczej stawiam na rzezbe, oczywiscie za miesiac-dwa zmieniam trening na inny.

może poszukaj jakiś planów dla początkujących, które są posegregowane i tylko trzeba je przeczytać ;)
https://www.sfd.pl/temat31907/  masz tu ABC początkujących by Michail
https://www.sfd.pl/temat282159/  i post początkującego, który ma zamiar na początek swojej kariery treningowej ćwiczyć ACT - ogólnorozwojówka na pierwsze 6-8 tygodni,
tyle od mnie
pozdro

Dzieki, ale jak patrze na to co tam jest napisane, to praktycznie wszystko jest takie same (badz podobne) jak moja rozpiska (no moze ja mam wiecej cwiczen na brzuch) ale i tak dzieki ;)