PLAN DO SPRAWDZENIA

PLAN ROZŁOŻONY NA 4 DNI
I dzień

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Maszyna - butterfly *****
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) stojąc podchwytem *****
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplikacją nadgarstka) *****


II dzień

Mięśnie ud

1. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt

Zastanawiam się także nad przysiadami na maszynie Smitha - tylko nie jestem pewien czy nie zaszkodzi mi to mam 17 lat i jeszcze rosnę a chce jak najmniej obciążać kręgosłup bym jeszcze urósł. Napiszcie co sadzicie o tym ćwiczeniu.

Mięśnie łydek

1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej *****
2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach *****

zastanawiam się tez nad cwiczeniem -stojąc na podstawce - wspięcia na palce stóp z gryfem maszyny Smitha na barkach dotyczy poprzedniego pytania.


DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)

1. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej- maszyna Smitha lub normalnie ? *****
2. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) *****
3. Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem *****
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *****

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia *****
2. Stojąc -prostowanie przedramienia z rączką wyciągu trzymaną podchwytem. *****
3. Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem*****


IV dzień

Mięśnie pleców

1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) *****
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)-na ławce *****
3. Siedząc PRZODEM do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt*****
4. Siedząc TYŁEM do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt*****
5. Siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha*****

DWA DNI PRZERWY

DO TEGO TRENINGU DOŁĄCZE JESZCZE CWICZENIA MIEŚNI BRZUCHA typu https://www.sfd.pl/temat180570-strona1/  ale na razie czytam różnego rodzaju porady przy ćwiczeniach m.brzucha i niedługo cos ułożę.

PROSIŁBYM O SPRAWDZENIE I SKOMENTOWANIE MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ ORAZ WPISANIE W MIEJSCE GWIAZDEK LICZBE POWTORZEN. Z GÓRY WIELKIE DZIEKI ZA UDZIELENIE POMOCY
POZDRO.

na klate powinnes robic wyciskanie na plaskiej, wyc. na skosie i rozpietki!!!
,,Zastanawiam się także nad przysiadami na maszynie Smitha'' - zrezygnuj z przysiadów !!
Barki - cwiczenie nr. 1 i 2 to jest to samo cwiczenie ! usun ćw. 3 i 4 a daj za to unoszenie hantli bokiem w góre i unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia.!!!!
Triceps - Usun ćw. nr. 1 a daj za to pompki w podporze tyłem !!!
Plecy - usun ćw. nr. 2, 4 i 5 .. !!

poczytaj wiecej i uloz cos bardziej sensownego, podstawowe bledy typu 3 wioslowania na plecy i zla kolejnosc wykonywania cwiczen.

Mięśnie klatki piersiowej:

1. Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2.wycisskanie na ukosie progresja 3x 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą(gryf łamany) stojąc podchwytem 3x12x10x10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplikacją nadgarstka) stały 3x12-12-12


II dzień

Mięśnie ud

1. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt

Mięśnie łydek

1. wyciskanie palcami stóp na suwnicy skośnej 3x nawet op 50powt
2. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 3x nawet op 50powt


DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)

1. Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej- maszyna Smitha lub normalnie ? 3x12x10x8
3. Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x12-12-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10x10-8

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 -10 - -
2. Stojąc -prostowanie przedramienia z rączką wyciągu trzymaną podchwytem. 3 seripo 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem3 x 12-10-8


IV dzień

Mięśnie pleców

2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)-na ławce *****
3. Siedząc PRZODEM do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt*****
4. Siedząc TYŁEM do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt*****
tu to zes nawalił cwiczen a to jest najwazniejsza grupa miesni wes sobie ja uszkodz to koniec!! z progresja po 4 seria ale ja tu bym sam wyciag zastosował do brodu(klatki) , za kark i do mostka podchwytem wezszychwyt szerokosc min barków

Bardzo dziekuje za pomoc !

pozdro

sooo czemu ma zrezygnować z przysiadów ?

a po co mu kolejne cwiczenie na czworogłowe ud ??

fakt masz racje ale moim zdaniem przysiady są najlepszym ćwiczeniem na czworogłowe ud więc zamiast wypychania zrobiłbym przysiady

przysiady sa dobrym cwiczeniem ale dla ludzi ze sporym stazem !

spory staz to 5 lat, ja mysle ze po ACT mozna przysiady juz robic, tylko wiadomo na poczatku z mniejszym obciazeniem.