Nick126
Jest to plan oparty na treningach 'niekwestio'(https://www.sfd.pl/temat233868/= zmienione pod mój sprzęt. Chciałbym abyście sprawdzili czy tak jak pozmieniałem może być.
Priorytet KLATKA "6tygodni"
przerwy pomiedzy seriami na duże grupy 90-120s
na małe grupy 60-90s
1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-rozpiętki na płaskiej 3 x 12
**Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 12<10=8=8
-wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-8pow
-prostowanie ramienia w opadzie 2 x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 2x 12-8pow
-uginanie ramion z hantlami o kolano3 x 10-6pow
3. Wolny
4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow <b> nie wiem na co zmienić </b>
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi:
-przysiady 4x20-15
-uginanie nogi z krążkiem 3x18
-prostowanie nogi z krążkiem 3x18
**Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 3 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
6.Wolny
7.Wolny
Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2006-08-18 17:35:42
Priorytet KLATKA "6tygodni"
przerwy pomiedzy seriami na duże grupy 90-120s
na małe grupy 60-90s
1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-rozpiętki na płaskiej 3 x 12
**Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 12<10=8=8
-wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-8pow
-prostowanie ramienia w opadzie 2 x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 2x 12-8pow
-uginanie ramion z hantlami o kolano3 x 10-6pow
3. Wolny
4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow <b> nie wiem na co zmienić </b>
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
5.Barki Nogi:
**Nogi:
-przysiady 4x20-15
-uginanie nogi z krążkiem 3x18
-prostowanie nogi z krążkiem 3x18
**Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 3 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
6.Wolny
7.Wolny
Zmieniony przez - Nick126 w dniu 2006-08-18 17:35:42
Krzysztof Piekarz
kamilos18
