Moj trening na mase, co o nim sadzicie

witam, jestem ciekaw co sadzicie na temat mojego planu treningowego.
Staz: 10 miesiecy
Waga: 92 kg
Wzrost: 179 cm
wyciskanie: koncze 100 czterema powtorzeniami ale do pazdziernika bedzie 6:)
przysiad: seria 130 ( 8 razy)
martwy ciąg: 170 kg

Poniedziałek:
Klatka:

· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10, 8, 8
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (40’) 3x 10, 8, 8
· Rozpiętki na ławce skośnej (20’) 3x 10, 8, 8

Łydki:

· Wypychanie na maszynie 3x25

Wtorek:
Grzbiet:

· Podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10, 8, 8
· Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3x10, 8, 8
· Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3x10, 8, 8

Tricepsy:

· Pompki na poręczach 3x10, 8, 8
· Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10, 8, 8
· Prostowanie przedramion na wyciagu na wyciagu 3x12

Środa:
WOLNE

Czwartek:

Nogi:

· Przysiady ze sztangą z przodu 4x12,10,8,8
· Prostowanie na maszynie 4x12
· Uginanie na maszynie 4x 10, 10, 10, 8, 8
· Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10

Łydki:

· Wspięcia na palce stojąc 4x 20-15

Piatek:

Naramienne:

· Wyciskanie hantli siedząc 3x10, 8, 8
· Wznosy ramion bokiem 3x 10, 8, 8
· Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 10, 8, 8

Bicepsy:
· Uginanie przedramion ze sztanga łamnana 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion z hantlami 3 serie 12,10,8
· Uginanie przedramion na modlitewniku 2 serie 10,8

Czworoboczne:

· Unoszenie barków ze sztangielkami siedząc 4x10

Przedramiona:

· Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangielka trzymana podchwytem 4x12

Trening w sumie ok, trochę za mało serii - w pierwszych ćwiczeniach na grupę dałbym przynajmniej 4 albo 5. 3 serie to moim zdaniem słabizna.

Nie rozumiem tylko jednego, jest tutaj małą sprzeczność w tym co piszesz:

wyciskanie: koncze 100 czterema powtorzeniami ale do pazdziernika bedzie 6:)
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10, 8, 8

To w końcu w ostatniej serii robisz 8 powtórzeń jak wynika z planu czy 4 jak wynika ze stwierdzenia "koncze 100 czterema powtorzeniami" ?

sytuacja wyglada tak: tydzien temu zmienilem troche trening, postanowilem sprawdzic czy poszla mi cos sila i zrobilem sobie 4 serie na plaskiej 12,10,8 6 z czego w ostatniej sam 4:) ten plan ktory zamiescilem mam zamiar realizowac od wrzesnia. A tamto napisalem orientacujnie bo zawsze sie pytacie o staz, wiek, wyniki itd

co do liczby serii to sugerowalem sie tym co wyczytalem w kifie czyli laczna liczba serii na dana grupe i chyba jednak zwieksze do 4 serii w cwiczeniu, dzieki za odpowiedz

moim skromnym zdaniem troszke źle sa serie dobrane, al eto indywidualna rzecz każdegi, jak kto czue, tylko ze ja bym zamienił w kp skośną z pozioma, bo po skośnej barziej rośnie klatka niz po poziomej,bo leci od góry, a tak jest płaska, bo jak masz w 2 cwiczeniu to organzm nie ma tylesieły i nie da tak mocnych bodxców,. Jeszcze zastanów się nad plecami jeżeli masz możliwośc to zamień wyciąg na jakąc poręcz i na niej sie podciągaj, bo przeciez wolne cieżary to podstawa, alewtedy zamien kolejnoścz wiosłowaniem bo podciąganie w szerokim chwycie to cięzkie ćwiczenie i jak możesz to powiedz jak ćwiczyłes przedtem i ile przybrałeś bo może nie musisz wiecej okładac serii bo kazdy z nas jest inny i inaczej działe :)

jak zaczynalem cwiczyc wazylem 82 kg:) przez ostatnie 5 tygodni zaczynalem od lawki skosnej ale szczerze powiedziawszy nie zauwazylem jakichs oszalamiajacych efektow, teraz chyba bede zaczynal od skosu ale hantlami w ogole klata najslabiej ze wszystkiego mi rosnie:/
przez zime robilem po 4 serie w kazdym cwiczeniu

co myslicie o takim zaplanowaniu treningu klatki?
· Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (40’) 4x 12, 10, 8,8
· Rozpiętki na ławce skośnej (20’) 4x 10
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10, 8, 8

i jeszcze jedno pytanie co lepiej wykonywac najpierw podciaganie czy martwy ciag?

Ja mam taki plan na klake :) identyczny tylko czasami zamieniam sztange na sztanilki, ale identyczny więc jestem za ;) Tyko ja mam wszystko po 4 serie rozpietki też na 40' ale jak ci dobrze n a20 to tak rób. nie jestem zadnym znawcą ale wydaje mi się ze tak jest ok

Zmieniony przez - msppruszcz w dniu 2006-08-19 18:15:29

mysle ze podciaganie, tak mi sie wydaje bo każdy tak robi, a martwy jest b.ciężkim ćwiczniem. poszukaj w wyszukiwarce treningów na plecy, to zobaczysz ze większość bierze MC na końcu, a niektózy nawet w osobny dzień.