zikus
Witam rozpisalem tutaj calosc swojego cyklu tzn diete trening i odzywki.
Oczywiscie celem jest masa.Mam 19 lat,90 kilo wagi oraz 1.96 cm.
Moje odzywki to : Cell pump 625 g,Xpand nf 925g,Carbo bx 4000g.
Dawkowanie:
DT
1 miarka na czczo CP
1miarko po tren XP
DNT
1miarka na czczo XP
Po poludniu CP
Trening:
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 10
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Poco ci rozpietki 2 razy starczy raz na drugi trening mozesz zrobic na skosnej !!)
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
3.Pompki na poreczach a jak nie masz to na krzeslach 3x 12-8
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.
dzień II
plecy + biceps+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max
3. szrugsy 3x 12
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej
Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Dieta:
Bialko:162 648kcal
Weglowodany:370 1588kcal
Tluszcz:108 972kcal
Kcal:3100
Po przebudzeniu Cell pump 1 miarke.
Posilek 1
Chleb razowy 200g + 90 g bialego sera + 30 gram oliwy z oliwek+ 250 ml mleka +jakis owoc lub warzywo.
B 45,2
WW 118
T 34
Posilek 2 przed treningiem
Omlet z 4 jaj + 100 gram platkow owsianych + 30-40 gram dzemu+20 gram masla(na patelnie)
B okolo 40 gram (zalezy od wielkosci jaj)
WW 90
T ok43gram
Przed treningiem okolo 30 minut X pand Dymitrize 1 miarka
Po treningu 60 gram odzywki weglowodanowej CArbo Bx Biogenix
Posilek 3 po treningu 30 minut po odzywce.
125 gram makaronu 2 jajecznego + 90 gram sera bialego chudego
B 41g
WW 93
T 3,2
Posilek 4
Tunczyk w sosie wlasnym + chleb razowy lub ryz 100g + piers kurczaka
B 35
W 30
T??
Przed snem 70 g sera bialego
Brakuje mi tylko 20 g tluszczy i nie iwem gdzie moge je walnac.Prosze o opisanie czy suplementy z ta dieta i tym treningiem cos dadza?
Oczywiscie celem jest masa.Mam 19 lat,90 kilo wagi oraz 1.96 cm.
Moje odzywki to : Cell pump 625 g,Xpand nf 925g,Carbo bx 4000g.
Dawkowanie:
DT
1 miarka na czczo CP
1miarko po tren XP
DNT
1miarka na czczo XP
Po poludniu CP
Trening:
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 10
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Poco ci rozpietki 2 razy starczy raz na drugi trening mozesz zrobic na skosnej !!)
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
3.Pompki na poreczach a jak nie masz to na krzeslach 3x 12-8
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.
dzień II
plecy + biceps+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max
3. szrugsy 3x 12
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej
Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii
Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia
Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Dieta:
Bialko:162 648kcal
Weglowodany:370 1588kcal
Tluszcz:108 972kcal
Kcal:3100
Po przebudzeniu Cell pump 1 miarke.
Posilek 1
Chleb razowy 200g + 90 g bialego sera + 30 gram oliwy z oliwek+ 250 ml mleka +jakis owoc lub warzywo.
B 45,2
WW 118
T 34
Posilek 2 przed treningiem
Omlet z 4 jaj + 100 gram platkow owsianych + 30-40 gram dzemu+20 gram masla(na patelnie)
B okolo 40 gram (zalezy od wielkosci jaj)
WW 90
T ok43gram
Przed treningiem okolo 30 minut X pand Dymitrize 1 miarka
Po treningu 60 gram odzywki weglowodanowej CArbo Bx Biogenix
Posilek 3 po treningu 30 minut po odzywce.
125 gram makaronu 2 jajecznego + 90 gram sera bialego chudego
B 41g
WW 93
T 3,2
Posilek 4
Tunczyk w sosie wlasnym + chleb razowy lub ryz 100g + piers kurczaka
B 35
W 30
T??
Przed snem 70 g sera bialego
Brakuje mi tylko 20 g tluszczy i nie iwem gdzie moge je walnac.Prosze o opisanie czy suplementy z ta dieta i tym treningiem cos dadza?
Krzysztof Piekarz
miętki
