Trening do oceny

Elo! Cwicze juz od 2 miesiecy trening ACT i mysle ze czas na jakis mocniejszy trening. Przedstawie za chwile trening od znajomego niby na sile i mase, ale prosze o wasza ocene i ewentualne poprawki. Mam jeszcze pytanie czy lepiej cwiczyc 3 razy w tyg czy moze 3 dni pod rzad i przerwa??
Dzień 1
Biceps i Nogi

1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplimacją nadgarstka)4x10
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x10
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
4.Przysiady ze sztangą 4x10

Dzień 2
Klatka i triceps

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
3.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10

Dzień 3
Przedramiona i plecy

1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x10
3.Podciąganie sztangielka lub sztanga w opadzie (wiosłowanie)4x10
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
5.Wznoszenie barków "sztrugsy" 4x10

na nogi i tric tylko jedno cwiczenie ??
na klatke tylko 2 !!!??

troche do dupy ten plan.

co do pytania to lepiej 3 dni w tyg niz 3 pod rząd-

Zmieniony przez - mmmxxx1 w dniu 2006-08-20 22:27:37

Skoro lipny ten od kumpla to skorzystalem z forum i ulozylem wlasny. Ocencie czy dobry i prosze o ewentualne poprawki;]
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją (skos) 10=10=10=10
3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10
Tric
1. Franc siedząc 10=10=10=10 pro
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10

ŚRODA

Plecy
1.Podciąganie sztangielka w opadzie (wiosłowanie)10=10=10=10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10=10=10=10
3.Wznoszenie barków "sztrugsy" 10=10=10=10

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 10=10=10=10
2. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
3. Młotki 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do oporu)

PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie zza głowy (szeroko) 10=10=10=10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10=10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10=10
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
2. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
3. Wspięcia na palce 10=10=10=10

Odświeżam post i jeszcze raz prosze o sprawdzenie i poprawki bo chcialbym juz dzisiaj zaczac cwiczyc:)

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją (skos) 10=10=10=10
3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10
Tric
1. Franc siedząc 10=10=10=10 pro
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10
Dorzuć jedno ćwiczenie

ŚRODA

Plecy
1.Podciąganie sztangielka w opadzie (wiosłowanie)10=10=10=10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10=10=10=10
3.Wznoszenie barków "sztrugsy" 10=10=10=10
Gdzie drążek??

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 10=10=10=10=> prograsje zrób2. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
3. Młotki 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do oporu)
Na biceps i tricep rób tyle samo ćwiczeń.

PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie zza głowy (szeroko) 10=10=10=10 =>prograsja!!
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10=10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10=10
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
2. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
3. Wspięcia na palce 10=10=10=10
Przysiady dorzuć

Tyle ode mnie...

Zmieniony przez - Ronin1310 w dniu 2006-08-21 14:37:42

Dziex;] Poprawie i wrzuce do oceny wieczorkiem, a mam jeszcze pytanie czy moze taki trening byc dla osoby co dopiero od niecalych 2 miechow cwiczy?? Robilem ACT przez ten czas.

Oki poprawilem i wrzucam moze ktos inny zauwazy jakies bledy i poprawi:) I jescze czy to nie za ciezki trening dla cwiczacego niespelna 2 miechy?? Licze na wasza pomoc a tymczasem dzis pon wiec ide realizowac plan;p Chcialem zaznaczyc ze najgorzej idzie bic!Mam jeszcze pytanie jakie przerwy pomiedzy seriami zastosowac?
PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>8
2. Wyciskanie sztangielek (skos) 10=10=10=10
3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10
Tric
1. Franc siedząc 10=10=10=10 pro
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem(do oporu)

ŚRODA

Plecy
1.Podciąganie sztangielka w opadzie (wiosłowanie)10=10=10=10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10=10=10=10
3.Wznoszenie barków "sztrugsy" 10=10=10=10
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt- do oporu)

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 12>10>8>8
2. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
3. Młotki 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do oporu)

PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie zza głowy (szeroko) 12>10>8>8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10=10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10=10
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
2. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
3. Wspięcia na palce 10=10=10=10


Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-08-21 20:07:14

Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-08-21 22:55:46

Zmieniony przez - wysoczanin w dniu 2006-08-22 16:27:48

Mam jeszcze pytanie jakie przerwy stosowac pomiedzy seriami a poszczegolnymi cwiczeniami??

(Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min)

Thx Zmieniłem troszke plan pod wpływem roznych artów.

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>6
2. Wyciskanie sztangielek (skos) 10=10=10=10
3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10

Tric
1. Franc siedząc 10=10=10=10
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem(2x do oporu)

CZWARTEK

Plecy
1.Podciąganie sztangielka w opadzie (wiosłowanie)10=10=10=10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10=10=10=10
3.Wznoszenie barków "sztrugsy" 10=10=10=10
4. Rozciąganie sprężyn przed klatka na wyprostowanych rękach (2xdo oporu)

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 12>10>8
2. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
3. Młotki w oparciu o udo 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (2xdo oporu)

SOBOTA

Barki
1. Wyciskanie zza głowy 12>10>8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10

Nogi
1. Przysiady ze sztanga 12=10=8=6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
4. Wspięcia na palce 10=10=10=10