Prośba o ułożenie treningu

Mam prośbę o ułożenie mi treningu na masę od 1 września mam zamiar brać wpc 80- 800g i kreatynę tylko jeszcze nie wiem jaką lepiej wybrać kreatynę trec 400g+taurine +500g czy creapure+ala+b1 z treca 250g, i co mi na dużej starczy może powróćmy do treningu chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe (nogi, brzuch, klata, plecy ,ręce . itp.)nie wiem co jeszcze o sobie napisać jak coś brakuje w tym opisie to piszcie to go uzupełnię

Mam 15 lat waga:66 wzrost:175 biceps:30



Więcej o mnie dieta wiek waga itp. [https://www.sfd.pl/temat278645/]

jezeli dopiero zaczynasz cwiczyc t zwykle act

jezeli juz jakis tam staz masz (chociaz watpie bo bys nie pisal tylko sam bys ulozyl trening)

https://www.sfd.pl/temat68698/

https://www.sfd.pl/forum.asp?search=masowka&forum_id=8&strona=1 

Staż to 2 lata sztuki walki i miesiąc temu przez miesiąc ćwiczyłem sztangielką (9kg) i 6 Weidnera

Taki trening polecił mi znajomy co o nim myślicie??tylko nie ma w nim nóg a ja chce nogi

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10

triceps
hantel za głowe 5x8
hantel "mlotkowy" w lezeniu 2x8
pompki w podporze tylem 2x10
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4
martwy ciag 12-10-8-6-4
szrugsy 4x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10 -wywal

triceps
hantel za głowe 5x8 - zrób 3 serie po 10 powtórzen
hantel "mlotkowy" w lezeniu 2x8
pompki w podporze tylem 2x10 -zob 3 serie
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4 - 4 serie wystarcza
martwy ciag 12-10-8-6-4 - jak jestes poczatkujacy to wywal martwy ciag a daj ,,dzien dobry"
szrugsy 4x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10 - po co tyle tego na przedramie ?? Wystarczą 3 serie jednego cwiczenia
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 - 4 serie wystarcza
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 - wywal to cwiczenie a w zamian daj unoszenie hantli bokiem w góre

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10 - 3 serie wystarcza .. 12/10/8 - progresja
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

A gdzie nogi ??
Zrób tak ..
dzien 1. klata- triceps
dzien 2. plecy- biceps- przedramie
dzien 3 . barki- nogi !!

W wolne dni rób brzuch !!

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10


triceps
hantel za głowe 3x10
hantel "mlotkowy" w lezeniu 2x8
pompki w podporze tylem 3x10

Brzuch:
Spinanie: 30 powtórzeń
Podstopy: 40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6
martwy ciag 12-10-8-6
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12/10/8 - progresja
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

przedramię
sztanga nachwytem 3x10
podchwytem 3x10

=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6
unoszenie hantli bokiem w góre 4x8


Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15

Brzuch:
może coś polecicie dobrego na brzuch bo tamto skopiowałem z innego treningu na masę


CO WY NA TO MOŻE COŚ DO POPRAWKI

Nie ma chętnych do pomocy?