Staż: od lutego a na poważnie z dieta i treningiem FBW od maja.
Wiek: 17
Waga: 76
Cel: masa
A więc gram w piłkę nożna więc wiem że ciężko mi będzie złapać trochę mięsa ale trudno nie załamuje się. Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu.
Poniedziałek: klatka piersiowa + biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6
wysickanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/10/8
rozpiętki 30 stopni: 3 x 12
uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym: 12/10/8
Środa: plecy + triceps
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max
podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6
szrugsy: 4 x 12
skłony ze sztangą: 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8
pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12
Piątek: barki, uda, łydki
wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6
przysiady ze sztanga: 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie: 4 x 12
uginanie nóg leżać: 12/18/8
przysiady wykroczne: 3 x 10
wspięcia na palce stojąc 4 x 12