Staż:7 miesięcy
Waga: 70 kg
Cel: masa/siła
Poniedzialek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej - 12x10x8x6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12x10x8x6
3. Rozpiętki - 12x10x8x6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z obrotem nadgarstka - 12x10x8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym stojac - 12x10x8
Środa
Plecy
1. Ściąganie drążka nachwytem w siadzie do karku - 12x10x8x6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12x10x8x6
3. Martwy ciąg - 12x10x8x6
4. Szrugsy - 24x24x24x24
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 12x10x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12x10x8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 10x8x6
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 20x20x20x20
Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10
3. Uginanie nóg w leżeniu - 14x12x10x10
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 12x10x8x6
5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - 24x24x24x24