Plan do oceny

DZIEŃ PIERWSZY - klatka i triceps

klata :
- wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) progresja ciezaru
- wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) staly ciezar
- rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 stały ciezar

triceps :

- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) progresja
- wyciskanie francuskie lezac ze sztangielkam/sztanga lamana 3x 10 staly ciezar
- wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 staly ciezar

DRUGI DZIEŃ - WOLNE

3 DZIEŃ - plecy, bicepsy

plecy :
- podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
- wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) progresja
- martwe ciagi 2-3x (12-8) progresja
- szrugsy ze sztanga 2x 12 staly ciezar

biceps :

- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) progresja
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 ciezar staly
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 ciezar staly

4 DZIEŃ WOLNE

5 DZIEŃ - barki , przedramiona

barki :

- wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja
- unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) progresja
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) progresja

przedramiona :

- uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15-12) ciezar staly
- uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15-12) ciezar staly

6 DZIEŃ WOLNE
7 DZIEŃ WOLNE


da rade ? jak sa jakies wieksze nieprawidlowoci to prosze o korekte =]

a gdzie nogi? jaki masz staż i cel? ogólnie plan może być ale daj coś na nogi... chyba że chcesz wyglądąć jak pół d**y za krzaka

patryk172 nie wiesz że nogi ma już roz***ane i nie musi ćwiczyć

staz : ok. 8 miesiecy
cel : wieksza masa

kwestie nog zostawmy narazie :)

glownie chodzi mi o to czy plan jest prawidlowo ulozony

Daj w barkach wyciskanie 15-12 prog
te 2 cwiczenia bokiem zrób po 15 stalym ciezarem
barki lubia dużo powtórzeń

"cel: wieksza masa"
rzeczywiscie tej masy Ci w h**j przybedzie jak nie bedziesz cwiczyl nog....

Jeśli plan nie jest kompletny to nie jest prawidłowy.

no Siłownik całkiem zapomniałem że on na nogi nie musi ćwiczyć bo już matka natura go obdażyła dużymi kopytkami że też ja nie mam takiego szczęcia

mam problem z kolanami i narazie nog nie bede ****a mac cwiczyl , wiem moglem napisac o tym wczesniej ale nie myslem ze kazdy z Was bedzie sie o nie przyp*****lal...

No ale brak klatki zdziwiłby i ciebie Dużo ludzi olewa nogi i wogole ich nie ćwiczy. Słyszałem też i takie głupoty jak to, że "szkoda mi białka bo wszystko wejdzie w nogi i góra nic nie urośnie". Traktuj nogi jak inne mięśnie, a jeśli nie możesz ich ćwiczyć z powodów zdrowotnych to powinieneś to podkreślic na początku ze smutną miną Trening oprócz tego może być ( w barkach nie musisz dawać tyle progresji, wystarczy w wyciskaniu).

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-23 23:05:31

fejk a co masz dokładnie z tymi nogami? jeżeli chodzisz to chyba i możesz na nie ćwiczyć!