Trening na mase do oceny

wiek:18
staż:8 miesięcy
waga:76kg


PONIEDZIAłEK

-klatka
*wyciskanie sztangi w poziomie
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w górę
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół
*rozpiętki na ławce poziomej
*przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek ławki poziomej

-triceps
*wyciskanie "fransuckie" sztangi w siadzie
*wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
*prostowanie ramienia ze sztangielką

ŚRODA

-plecy
*podciąganie na drążku
*podciąganie sztangi w opadzie
*wznosy barków "szrugsy"
*martwy ciąg

-biceps
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotkowy
*uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - podparty o kolano

PIĄtek

-barki
*wyciskanie sztangi sprzed głowy
*wyciskanie sztangi zza głowy
*wyciskanie sztangielek
*wyciskanie sztangielek bokiem w góre
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
*unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

-przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

-nogi
*przysaidy ze sztangą na barkach
*przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
*prostowanie nóg w siadzie
*uginanie nóg w leżeniu

Nie rozpisałeś ilości serii i powtórzeń, więc plan nie jest kompletny.

ćwiczeń jest ogólnie za dużo a także jw. -nie napisałeś ile serii i powt. a to równie ważne

Siłownik .. a po co ma rozpisywac ilosc serii i powtórzen ?? Przeciez i tak plan jest zły

PONIEDZIAłEK

-klatka
*wyciskanie sztangi w poziomie
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w górę
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół
*rozpiętki na ławce poziomej
*przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek ławki poziomej
- za dużo ćwiczęn na klatę, przenoszenie bym wywalił-triceps
*wyciskanie "fransuckie" sztangi w siadzie
*wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie -to usuń, a dodaj na koniec odwrotne pompki w podporzeo krzesło...
*prostowanie ramienia ze sztangielką

ŚRODA

-plecy
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem
*podciąganie sztangi w opadzie
*wznosy barków "szrugsy"- rób jako ostatnie
*martwy ciąg

-biceps
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem- to bym wyrzucił, jak sztangą to sztangelkami już nie, a poza tym na bicai trica po tyle samo ćwiczeń
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotkowy
*uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - podparty o kolano

PIĄtek

-barki
*wyciskanie sztangi sprzed głowy
*wyciskanie sztangi zza głowy
*wyciskanie sztangielek -wywal
*wyciskanie sztangielek bokiem w góre
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
*unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Dwa ostatnie sa na kaptóry, jedno chyba wystarczy

-przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

-nogi
*przysaidy ze sztangą na barkach
*przysiady ze sztangą trzymaną z przodu -jedne przysiady wystarczą*prostowanie nóg w siadzie
*uginanie nóg w leżeniu
dożuć wspięcia na palce

Jak możesz to dopisz jeszcze ilość serii i powtórzeń

PONIEDZIAłEK

-klatka
*wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w górę 12/10/8
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół 12/10/8
*rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10
-triceps
*wyciskanie "fransuckie" sztangi w siadzie 12/10/8
*prostowanie ramienia ze sztangielką 10/10/10
*pompki w podporze tyłem 10/10/10

ŚRODA

-plecy
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem
*podciąganie sztangi w opadzie 10/10/10
*martwy ciąg 10/10/10
*wznosy barków "szrugsy" 10/10/10/10

-biceps
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotkowy 10/10/10
*uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - podparty o kolano 10/10/10

PIĄtek

-barki
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
*wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
*wyciskanie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8


-przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15

-nogi
*przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
*prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
*uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
*wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10

a teraz coś jeszcze trzeba poprawic ??

Zmieniony przez - Aros88 w dniu 2006-08-23 19:58:06

Zmieniony przez - Aros88 w dniu 2006-08-23 22:13:14

-klatka
*wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8 -dodaj 4 serie
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w górę 12/10/8
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głowa w dół 12/10/8 -wyrzuć
*rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10 -stykną ze 3 serie
-triceps
*wyciskanie "fransuckie" sztangi w siadzie 12/10/8
*prostowanie ramienia ze sztangielką 10/10/10
*pompki w podporze tyłem 10/10/10

ŚRODA

-plecy
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem -4x max
*podciąganie sztangi w opadzie 10/10/10
*martwy ciąg 10/10/10
*wznosy barków "szrugsy" 10/10/10/10

-biceps
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotkowy 10/10/10
*uginanie ramienia ze sztangielką siedząc - podparty o kolano 10/10/10

PIĄtek

-barki
*wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
*wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 -dublujesz ćwiczenie, wystarczy jedno wyciskanie w 4 seriach
*wyciskanie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 -raczej unoszenie
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8


-przedramie
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15/15
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15

-nogi
*przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10
*prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
*uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
*wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10

Dwa wyciskania na klatkę (skos w górę + płaska/dół) i jedno na barki starczą.

Ronin - unoszenie ramion wprzód nie jest na kaptury, podciąganie sztangi też niekoniecznie.

to może proponujecie cos dołożyć ? bo jak tak będe "wyrzucał" z tego planu to mało co zostanie.ale wiadomo lepiej mniej a dokładnie :)

Zmieniony przez - Aros88 w dniu 2006-08-24 18:06:27