OCENKA PLANU

Mam ułożony plan terningowy ale mam nadzieje ze jest dobrze ułożony i czekam na potwierdzenie tej teorii.Diete mam ułożonąjestem po 3 tygodniowym treningu ACT i teraz przechodze do treningu dzielonego oto on:
PONIEDZIAŁEK:
klatka
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
-rozpiętki na płskiej 12/10/8
triceps
-prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
-francuskie wyciskanie sztangielki lub pompki na krawędzi ławki 12/10/8
przedramie
-uginanie przedramion pod i nachwytem 3 serie do bólu
ŚRODA
barki
-wyciskanie sztangi z klatki w siadzie lub unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8
-unoszenie sztngielek bokiem 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
nogi
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
-uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 12/10/8
-półprzysiady 12/10/8
-spęcia stojąc 3 serie do bólu
-spięcia siedząc 3 serie do bólu
kaptur
-szrugsy hantlami 12/10/8
Piątek
plecy
-ściąganie drążka do klatki 12/10/8
-przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8
-unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8
-uginanie naprzeminne z hantlami 12/10/8
-uginanie ramienia z hantlą młotkowy 12/10/8
Mam wątpliwości w nastepujących miejscach :
w środe nie wiem czy cwiczenia są w dobrej kolejności
przy plecach chyba za malo serii a w bicepsach za dużo
Brzuch w każdy dzień treningowy oprócz piatku gdzie ćwicze plecy brzuch ćwicze w nastepny
Pozdrawiam i mam nadzieje ze dobrze to zrobiłem ewentualnie prosze o poprawe Dzięki

-Podciąganie na drązku 3x8
-ściąganie drążka do klatki 12/10/8
-przyciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/8
-unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
-wiosłowanie sztangą 12 10 8
a do tricepsa dozuć jedno ćwiczenie a bic jest ok!



Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-08-23 20:31:06

To jest mój drugi plan przy pierwzym miałem 3 ćwiczenia na biceps i triceps i wiele osób pisało ze to za duzo gdyż są one angażowane przy ćwiczeniu klatki i pleców dlatego teraz dałem dwa ćwiczenia ale ok
Mam jeszcze pytanie czy wiosłowanie nachwytem czy podchwytem pozdro i dzieki

4 ćwiczenia na najszerszy grzbietu ? Jestes dopiero po act to stanowczo za dużo. Daj drążek 3xmax + wiosłowanie sztangielkami.

Nachwytem ćwicząc podchwytem mozna w wiekszym stopniu angazować bicepsy a to by z kolei nie dawało odpowiedniego efektu!

Trening pleców tak układałem zeby ćwiczyć cały grzbiet sciągaie drążka na najszerszy przyciąganie sztangi jest na najszerszy i na przestrzen miedzy łopatkami i dół pleców prostowniki unoszenie tułowia Myśle ze te trzy sa podstawowe i dobre nastepnie dołoże wiosłowanie bo to klasa ćwiczenie pozdrawiam dzięki za rady

W treningu nóg zacznij od ćwiczenia złożonego,przysiady a później izolowane prostowania i później uginanie w leżeniu. Zdecyduj sie na jedno ćwiczenie(barki), nie pisz to lub to bo są całkiem różne. Do pleców możesz robić 4 serie podciągania lub ściągania wyciągu, 3 serie wiosła i możesz dodać jakieś ściąganie uchwytu wyciągu ze 3 serie, no i na koniec prostowniki. A co do wiosłowania podchwytem i nachwytem, to jest między nimi różnica w nacisku na niżej/wyżej umieszczone mięśnie.

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-23 21:43:09

Dzięki za rady wplote Wasze rady i ruszam od jutra z nowym planem mam nadzieje ze bedzie klasa pozdawiam

Ok przy treningu nóg zaczne od przysiadów a plecy będą wyglądać tak
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12/10/8/8
-przyciągannie końca sztangi w opadzie do brzucha 12/0/8
-wiosłowanie nachwytem 12/10/8
-unoszenie tułowia(prostowniki) 12/10/8
taki trening zastosuje i zobacze jak zareaguje organizm plecy robie w piątek więc maja więcej czasu na regeneracje do poniedziałku , a jeżeli będzie za ciężki to ujme wiosłowanie i dołoze za jakieś dwa miesiące pozdrawiam i dzięki za rady