Masa - plan do oceny

Proszę o ocene planu. Wiek 23 waga 90 na siłownię chodzę od roku
Plan jest na mase:

Poniedziałek
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" np. 15/12/8/6/6/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 8-12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" np. 12/10/8/6/6/8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x 10-12
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 3x 10-12

Rowerek 30 minut

Wtorek
BARKI
1.Wyciskanie sztangi przed głowa "PROG" np. 15/12/10/8/6/6/8
2.Unooszeni hantli w opadzie tułowia 3x 12
3.Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 3x12

TRICEPSY
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10-12.
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x10x12
4. Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 4x10-12
Rowerek 30 minut

Czwartek
PLECY:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem do karku 20/20/12/12
2.Wiosłowanie 15/12/10/8/6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 x 10-12
4. Sztrugsy 2x10
5.Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12

PRZEDRAMIĘ:
1.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc /15/12/12/8/
2.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 2x max
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Rowerek 30 minut

Piątek
NOGI
1.Wspiecia na palce stojąc 3x MAX nie liczyć aż do bólu
2.Wspiecia na palce siedząc 3x MAX nie liczyć aż do bólu
3.Uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
5.Wypcyhanie ciężaru na suwnicy 4x12
Rowerek 30 minut

Proponuje ci zamienić wtorek z piątkiem.
Na nogi dokładnie odwrotna kolejność ćwiczeń niż rozpisana przez ciebie.
Na przedramie za dużo ćwiczeń, 2 wystarczają w zupełności.
Jakie zadanie ma spełniać u ciebie rowerek po treningu, aeroby czy schłodzenie organizmu?

co z brzuchem? cwiczysz w domu? codziennie? czy co?

rowerek to aeroby a co do brzucha to mam już konkretny plan i nie rozpisywałem się tutaj

Czyli nogi robić tak:
1.Wypcyhanie ciężaru na suwnicy 4x12
2.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
3.Uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Wspiecia na palce siedząc 3x MAX nie liczyć aż do bólu
5.Wspiecia na palce stojąc 3x MAX nie liczyć aż do bólu
?

A co najlepiej na przedramię? Wywalić nadgarstki?

co do przedramienia to wystarczy po 3 seri uginania nadchytem i podchwytem na modlitewniku

jackjack, moglbys rozpisac przykladowo wyciskanie na barki jakich w kolejnych seriach uzywasz ciezarow? Chodzi mi o ciekawe rozlozenie ilosci powtorzen. Z ciekawosci pytam.

Powiem Ci, że to zależy i zbytnio nie szarżuje, ale zaczynam od 2 serii na rozgrzewkę z ciężarem około 20-40 kg, potem przechodzę do prawidłowego ćwiczenia i wygląda to tak:
15/12/10/8/6/6/8
60kg/60/80/80/60/60/max

Dla wielu może wydawać się to dość niekonwencjonalne, ale wg mnie, a raczej dla mnie jest to, że tak powiem najwygodniejsze rozwiązanie.

Mam jeszcze pytanie, co do rowerku, bo przeglądałem trochę planów i zastanawiam się czy robiąc masę lepiej zaczynać czy kończyć robiąc to ćwiczenie? Rozumiem, że dla ochłodzenia to lepiej zakończyć, ale jakie są wasze sugestie?

Dodam, że w środy i soboty robię tylko i wyłącznie trening typowo aerobowy tj, bieganie, step, rowerek

W ostatniej serii robisz rekordowym ciezarem (max) 8 powtorzen? Cos nie rozumiem...

tak mi się napisało, chodziło mi o to że robię 80kg (max w tym ćwiczeniu). Mogę i więcej ale kończę zwykle na 80

Niech mi ktoś poradzi co z tym rowerkiem:)