uplinks12
Witam mam pewien problem. Na siłke chodzę już ze 8 miechów. I teraz jade ponad 2 miesiace jednym planem i nie widze postepow w sile (szczegolnie wyciskanie na klatke). Kumpel mi mowil ze powinienem byl dawno zmienic plan bo tworzy sie zastoj. Dam Wam do oceny 2 plany:
1.) stary ktorym jade te 2 miechy
poniedzialek (klatka i triceps)
1.) wyciskanie na poziomej 3serie 8 powtorzen piramidka
2.) wyciskanie na skosie 3serie 8 powtorzen piramidka
3.) wyciskanie sztangielek glowa w dol 3 serie 8 powtorzen
4.)rozpietki 3s 8powt
5.) triceps na lince na wyciagu 3 serie 8 powt
6.)wyciskanie francuskie sztangi 3s 8 powt
7.) prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 3s 8 powt
wtorek plecy
1.) podciaganie sztangielki 3s 8 powt (we wszystkich cwiczeniach robie takie serie)
2.) wioslowanie sztanga
3.) sciaganie linki na wyciagu
4.) podciaganie sie na drazku
sroda wolne
czwartek barki i kaptury
1.) wyciskanie sztangielek w siadzie
2.) unoszenie sztangielek w opadzie
3.) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami w siadzie
4.) podciaganie sztangi wzdluz tulowia
5.) sztrugsy sztangielkami
6.) sztrugsy sztanga
czwartek biceps
1.) uginanie ramion ze sztanga stojac
2.) uginanie ramio na modlitewniku
3.) uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy
2.) kumpel mi nowy ułożył
Poniedzialek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- przyciąganie linki wyciągu 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piatek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
Proszę o komentarze na ten temat. Pozdrawiam!
1.) stary ktorym jade te 2 miechy
poniedzialek (klatka i triceps)
1.) wyciskanie na poziomej 3serie 8 powtorzen piramidka
2.) wyciskanie na skosie 3serie 8 powtorzen piramidka
3.) wyciskanie sztangielek glowa w dol 3 serie 8 powtorzen
4.)rozpietki 3s 8powt
5.) triceps na lince na wyciagu 3 serie 8 powt
6.)wyciskanie francuskie sztangi 3s 8 powt
7.) prostowanie reki ze sztangielka w opadzie 3s 8 powt
wtorek plecy
1.) podciaganie sztangielki 3s 8 powt (we wszystkich cwiczeniach robie takie serie)
2.) wioslowanie sztanga
3.) sciaganie linki na wyciagu
4.) podciaganie sie na drazku
sroda wolne
czwartek barki i kaptury
1.) wyciskanie sztangielek w siadzie
2.) unoszenie sztangielek w opadzie
3.) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami w siadzie
4.) podciaganie sztangi wzdluz tulowia
5.) sztrugsy sztangielkami
6.) sztrugsy sztanga
czwartek biceps
1.) uginanie ramion ze sztanga stojac
2.) uginanie ramio na modlitewniku
3.) uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy
2.) kumpel mi nowy ułożył
Poniedzialek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, biceps
Sroda: wolne
Czwartek: barki, kaptury
Piatek: uda, lydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Wtorek:
Plecy:
- podciaganie na drazku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- przyciąganie linki wyciągu 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piatek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
Proszę o komentarze na ten temat. Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
artors
Cino69
