nietypowy plan;-D

witam!
postanowiłem ułożyć nowy trening. Dawno chciałem zmniejszyć ilość powtórzeń i operować na większych ciężarach ale bałem się że skoro jestem ektomorfikiem to mi masy nie przybedzie w ogóle:/ a tutaj czytałem w jkaimś poście z fitnessu autorstwa chyba Tyki, ze dla ekto to jest dobry trening masowy kiedy jest mało powtózeń możecie mi brutalnie wytknąć błędy

aha i na biceps nie patrzcie raczej bo biceps był ukąłdany pod armwrestling i napewno jest poprawny

poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe)
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 8/6/4/2
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12


BICEPS
1. uginanie sztangi od poziomu podchwytem 6/4/2
2. uginanie sstangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4
3. uginanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12



wtorek: uda + łydki + przedramie
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

ŁYDKI
1. wspięcia na palce z palcami na zewnątrz 3x do palenia (na dużych ciężarach)
2. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

PRZEDRAMIE
1. uginanie sztangielek podchwytem stojąc z rękami za plecami 6/4/2
2. obracanie nadgarstka 10-12
3. uginanie nachwytem ze sztangą w podporze o kolana 3x do palenia

czwartek: barki + kaptury + kark + biceps (młotki)
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 8/6/4/2
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12

1. młotek o kolano 6/4/2
2. uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 8/6/4
3. młotki naprzemiennie 3x8-12


KAPTURY
szrugsy 30/20/15/10

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10

piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam

szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12

TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x max
2. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12

*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych

BRZUCH w środę i sobotę

przyciąganie kolan do klatki piersiowej
skłony boczne
spięcia brzucha
podpór na łokciach (na poprzeczny)

poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe)
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 8/6/4/2
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12


BICEPS
1. uginanie sztangi od poziomu podchwytem 6/4/2
2. uginanie sstangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4
3. uginanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12



wtorek: uda + łydki + przedramie
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12

ŁYDKI
1. wspięcia na palce z palcami na zewnątrz 3x do palenia (na dużych ciężarach)
2. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

PRZEDRAMIE
1. uginanie sztangielek podchwytem stojąc z rękami za plecami 6/4/2 -myśle że takie ilości powtórzeń nie są korzystne, szkoda nadgarstka, tzn mi by było szkoda
2. obracanie nadgarstka 10-12
3. uginanie nachwytem ze sztangą w podporze o kolana 3x do palenia

czwartek: barki + kaptury + kark + biceps (młotki)
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 8/6/4/2 -moim zdaniem taką ilością powtórzeń rozwiniesz siłę, a z masą może byś ciężko
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12

1. młotek o kolano 6/4/2
2. uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 8/6/4
3. młotki naprzemiennie 3x8-12


KAPTURY
szrugsy 30/20/15/10

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10

piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12

TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x max
2. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12 -przyznam sie że nigdy tego ćwiczenia nie wykonywałem, może wypróbuje
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12

*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych

Ale ogólnie próbuj i kombinuj, może będzie dobrze. 2 powtórzenia we wszystkich ćwiczeniach to typowo na siłe, ale że na ekto dobrze działają mełe ilości powtórzeń to prawda.
//połączenia mogłyby być lepsze

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-24 15:54:04

a ja juz po treningu czwartkowym i jeszce jedna modyfikacja - tam gdzie jest 8-12 czy 10-12 to daje 6-8 i moglem juzćwiczyc biceps takim ciezarem ktorym cwiczylem klatke