Trening na masę - końcowe stadium

Cześć

Właśnie mija mój pierwszy miesiąc trenignu na masę - taki lekki bez żadnych supli. Teraz mam zamiar coś dodać do mej diety. Dla przypomnienia:

Moja historia: ćwiczyłem 5 lat temu przez 1,5 roku. Czytałem, że jest coś takiego jak "pamięć mięśniowa" - to w moim przypadku się sprawdza. Mimo, że przez prawie 3,5 roku nie przerzucałem żelastwa to mięśnie dość szybko i bezboleśnie zarysowały sie uwidaczniając zarysy przyszłej sylwetki.

Nigdy nie miałem problemów z wielkim tłuszczem ani też nie jestem patykiem. Do Arnolda mi daleko - nawet do niego nie mam zamiaru dorównywać ale po opisach stwierdzam, że jestem mezomorfikiem.

Moje dane:
- 29 lat
- mężczyzna
- 183 cm
- 85 kg
- 13 kg tłuszczu
- mezomorfik

Obliczyłem moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i co mi wyszło:

1. BMR = (9.99 x 85) + (6.25 x 183) - (4.92 x 29) + 5 = 1855,22 = 1856 Kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA)
założenia: 3 x 90 min treningu w tygodniu
TEA = 3 x 90 x 9 + EPOC (3 x (7% z 1856))= 2820 kcal
3. TEA / 7 = 402.86 = 403
4. Suma = (BMR) 1856 + (TEA) 403 = 2259 kcal
5. Dodaję NEAT:
2259 + 500 (mezomorfik) = 2759 kcal
6. Doliczam efekt termiczny pożywienia (TEF)
2759 + TEF(10% z 2759=276) = 3035 kcal

Nadwyżka kaloryczna: przyjąłem środek zakresu 15-20% i wziąłem 17,5% co daje: 531 dodatkowe

Suma: 3035 + 531 = 3567 -> 3570-3600 kcal na dzień

Przyjąłem następujące wartości dla B/W/T:
B= 2.1g
W= 5.8g
T= 0.7g

B= 2.1 * 85kg = 178,5 g * 4kcal = 714 kcal
T= 0.7 * 85kg = 60,0 g * 9kcal = 560 kcal
W= ok. 580 g

Plan rozpisałem sobie następująco:

B W T
1. 6.00-6.30 Śniadanie 30 120 12
2. ok. 10.00 I Śniadanie 30 110 12
3. ok. 13.00 II śniadanie 30 100 12
4. 16.00 Obiad 30 110 12
TRENING 17.00-18.30
5. 19.00-19.30 Po treningu 30 120 12
6. 22.30-23.00 Przed snem 30 -- --

W sumie:
B = 180 g
W = 560 g
T = 60 g

Menu ustaliłem następująco:

I śniadanie 6.30-7.00

Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu (200g) B(7) T(1) W(10)
Płatki owsiane (30g) B(4) T(2) W(19)
Rodzynki suszone (5g) B(0) T(0) W(3)
Margaryna "Flora" (10g) B(0) T(6) W(0)
Jaja kurze - jedno średnie jajko (60g) B(15) T(12) W(1)
Chleb żytni pełnoziarnisty (120g) B(8) T(2) W(57)
ŁĄCZNIE: 34 23 90

II śniadanie - ok. 10.00

Serek wiejski (200g) B(24) T(10) W(4)
Jabłko (100g) B(0) T(0) W(10)
Chleb żytni pełnoziarnisty (120g) B(8) T(2) W(57)
ŁĄCZNIE: 32 12 71

III śniadanie - ok. 13.00

...tu nie wiem co wstawić...

IV - obiad - ok. 16.00

Ryż biały (100g) B(7) T(1) W(77)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g) B(22) T(1) W(0)
Oliwa z oliwek (8g) B(0) T(8) W(0)
Pomidor (60g) B(1) T(0) W(1)
ŁĄCZNIE: 30 10 78???

V - po treningu ok. 19.00 - 19.30

Banan (100g) B(1) T(0) W(22)
Ryż biały (100g) B(7) T(1) W(77)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g) B(22) T(1) W(0)
Oliwa z oliwek (8g) B(0) T(8) W(0)
ŁĄCZNIE: 30 10 99

VI - kolacja ok. 22.30

Tuńczyk w wodzie (145g) B(30) T(2) W(0)
ŁĄCZNIE: 30 2 --

Teraz pojawiły się pytania:
- przy drugim śniadaniu ok. 13.00 nie wiem co wstawić?
- w którym miejscu dać suplementy bo chcę je dołożyć do diety?
- czy wartość suplementu dolicza się do całkowitego zapotrzebowania dziennego?
- przykładowo chce wziąść HARD MASS'a (TREC'A) i nie wiem czy go moge doliczyć do obiadu czy też wziąść zaraz przed treningiem i po tak jak pisze w opisie jego użytkowania?
- czy jeżeli biore suple przed treningiem to licze to jako posiłek?
- jak to rozsądnie porozdzielać przy moim zapotrzebowaniu?
- jestem już blisko ułożenia diety ale potrzebuje tych ostatnich wskazówek
- widzę, że mam za mało węgli w diecie, czym to uzupełnić? suplami? w jaki sposób? przecież nie mogę brać do każdego posiłku supla...

Od września chce wystartować z tą dietą.

Z góry dzięki za wszelki sugestie.

Pzdr
Bart

1.moze sproboj czegos takiego :

przykladowy posilek

Płatki owsiane
Jaja kurze np 3
Rodzynki suszone
Wiórki kokosowe

to wszystko mixujesz i wlewasz do gofrownicy i roibsz sobie z tego pare gofrow i zabierasz do szkoly ; ] kumpel mowi ze wypas smak a jakie odżywcze :D

wartosci dobierz odpoweidnio...

2. jakie suple? wg mnie narazie sobie daruj
no chyba ze mowa o omega-3 i witaminach

3."- przykładowo chce wziąść HARD MASS'a (TREC'A) i nie wiem czy go moge doliczyć do obiadu czy też wziąść zaraz przed treningiem i po tak jak pisze w opisie jego użytkowania? "mozesz

"- czy jeżeli biore suple przed treningiem to licze to jako posiłek? "-no doliczasz do calosci raczej

"- widzę, że mam za mało węgli w diecie, czym to uzupełnić? suplami? w jaki sposób? przecież nie mogę brać do każdego posiłku supla... "aj np wiecej platkow owsianych do sniadania, no ogolnie kombinuj wiesz co zawiera wegle-ryz, makarony, platki


ok co do diety to wydaje sie ok choc niektorzy moga sie przyczepic do mleka, jablka i paru jeszcze innych rzeczy

I śniadanie 6.30-7.00

Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu (200g) B(7) T(1) W(10)
Płatki owsiane (30g) B(4) T(2) W(19) daj spokojnie 60 :)
Rodzynki suszone (5g) B(0) T(0) W(3) spokojnie 20
Margaryna "Flora" (10g) B(0) T(6) W(0) /Zamień na orzechy,nasiona
Jaja kurze - jedno średnie jajko (60g) B(15) T(12) W(1) // posilek nr3
Chleb żytni pełnoziarnisty (120g) B(8) T(2) W(57) // jw
ŁĄCZNIE: 34 23 90

II śniadanie - ok. 10.00

Serek wiejski (100g) B(24) T(10) W(4)
Jabłko (100g) B(0) T(0) W(10)
Chleb żytni pełnoziarnisty (120g) B(8) T(2) W(57)
ŁĄCZNIE: 32 12 71

III śniadanie - ok. 13.00

to co z posilku nr 1
druga polowa serea wiejskiego
.

IV - obiad - ok. 16.00

Ryż biały (100g) B(7) T(1) W(77) daj 150 :)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g) B(22) T(1) W(0)
Oliwa z oliwek (8g) B(0) T(8) W(0)
Pomidor (60g) B(1) T(0) W(1) Warzyw nie żałuj, jedz ile wzlezie, a jak zjesz to zjedz jeszcze (:
ŁĄCZNIE: 30 10 78???

V - po treningu ok. 19.00 - 19.30

Banan (100g) B(1) T(0) W(22)
Ryż biały (100g) B(7) T(1) W(77) // 150 gr min makaron, ziemniaki kasza i nie żałuj nazbierasz węgli
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (100g) B(22) T(1) W(0)
Oliwa z oliwek (8g) B(0) T(8) W(0) przesun do przedtreningowego lub na dobranoc
ŁĄCZNIE: 30 10 99

VI - kolacja ok. 22.30

Tuńczyk w wodzie (145g) B(30) T(2) W(0) lepszy twaróg... jak styknie bilansu to półtłusty może być
ŁĄCZNIE: 30 2 --

Generalnie nie ma źle. Brakuje tylko omega-3 wiec zaopatrz się w odpowiednie jego źródło.

Nie widzę suplementacji okołotreningowej. Zaopatrz się w carbo ewentualnie w glukoze, wafle ryżowe, miód...

Rośnij zdrowo ! (%

Zmieniony przez - stealer w dniu 2006-08-24 16:04:01

Stealer->

II śniadanie - ok. 10.00

Serek wiejski (100g) B(24) T(10) W(4)
Jabłko (100g) B(0) T(0) W(10)
Chleb żytni pełnoziarnisty (120g) B(8) T(2) W(57)
ŁĄCZNIE: 32 12 71

III śniadanie - ok. 13.00

to co z posilku nr 1
druga polowa serea wiejskiego

W II śniadaniu tak naprawde ma być 200 g serka - bilans BWT jest ok tylko napisałem ze 100 g - moja pomyłka. Czy w takim przypadku na III sniadanie dac znowu serek wiejski?

Dzieki
BART