Plan na mase

Siema, poniżej zamieściłem swój plan do oceny, cel oczywiście masa, staz ponad rok, do tej pory ćwiczyłem planem 4-dniowym przez 10 tyg, teraz przechodze na 3-dniowy ze względu także na szkołę, zwróćcie uwage głównie na serie i powtórzenia czy wszystko dobrze dobrane, sogiem nagrodze, pozdro


PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12
Buterfly 4x 12

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12

ŚRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
Martwy ciąg 4x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
Wyciąg górny 4x 12

BICEPS
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8
Siódemki 3x 21

PIĄTEK
BARKI + NOGI

BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12,12,10,10

NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Spięcia łydek 4x 20

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12
Buterfly 4x 12
-na masie dodałbym jeszcze wyciskanie sztagielek na płaskiej zamiast buterfly
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12

ŚRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
Martwy ciąg 4x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
Wyciąg górny 4x 12 -nie wolisz podciągania?
-zmień kolejność na ogwrotną np, martwy ciąg powinien być po wiosłowaniu bo zmęczonymi prostownikami nie uniesiesz zaplanowanego ciężaru, co bedzie również ze szkodą dla ćwiczenia i niepotrzebne przeciążanie prostowników
BICEPS
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8
Siódemki 3x 21

PIĄTEK
BARKI + NOGI

BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12,12,10,10
-proponowałbym wyciskania więcej serii a unoszeń wystarczy po 3
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Spięcia łydek 4x 20
-dodaj sobie coś na dwugłowe uda, np uginanie w leżeniu na brzuchu

No i ćwicz też brzuch

jak dla mnie powinno sie to przdstawiac nstepujaca:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie naławce płaskiej 4x 12/10/10/8
wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skosnej(podobno lepiej sztangielka ale ja zasuwam sztanga bo nie mam odpowiednio ciezkich hantli)
Rozpiętki na ławce 4x 12 (na plaskiej czy na skosnej to juz zalezy od ciebie)

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 12

ŚRODA
PLECY + BICEPS

PLECY
Martwy ciąg 4x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8
Wyciąg górny 4x 12

BICEPS
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8
uginanie ramion hantlem chwytem młotkowym 4x10
PIĄTEK
BARKI + NOGI

BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12/10/8
unoszenie sztangi do brody 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie/bokiem w góre 4x 10
NOGI
Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8
zginanie nog na maszynie 4x10
Spięcia łydek 4x 20