plan do oceny

Poniedziałek:

Plecy - Biceps:

Plecy:

- podciąganie na drążku w szerokim 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10=8=8=6
-ściąganie wyciągu górnego 3 x

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana 3x 8
-modlitewnik podchwyt 3 x 8


Wtorek:
-brzuszki



Środa:

2.Klatka - Triceps:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12
-rozpietki na skosie 3 x 15
-wyciskanie na ukosie 3 x 12/12

TRIC:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 3 x 8/10
-wąskie wyciskanie sztangi 3 x 8/10

GRZBIET:
-MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15


Czwartek:
-brzuszki






Piątek


4.Plecy - Przedrannie
***Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI Z CIĘŻARKAMI PO JEDNEJ STRONIE 3 x 11=10=9
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 11=10=9
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 11=10=9


PRZEDRANNIE-
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15


Sobota:



5.Barki Nogi:
-machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13
-machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13
-machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13
-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 x 13
- na łydki ze sztanga 3 x 13


Niedziela:
-brzuszki


cwicze juz 3 miesiace na jednym planie i teraz chce sobie zmienic ... moim priorytetem sa plecy .. moze byc tem powyrzszy plan ??

Yo, jak dla mnie plan dobry ale skoro chcesz plecy rozwinąc ja dorzucił bym jeszcze skłony dzień dobry 3x10, i jeszcze jedno na klatke rozpiętki chyba lepiej robić jako ostatnie ćwiczenie klatki tak mi się wydaje POZDROO

dzieki . no tez prawda . bo rozpietki robi sie zawsze lrzej od wyciskania ... a te "dzien dobry " to cwiczenie na te dolne partie pleców ?? bo jezeli tak to ja robie na tej ławce rzymskiej skłony tułowia z obciązeniem na karku 15 kg .. 3 x15

No to nie rób skłonów dzień dobry faktycznie jeśłi robisz na ławce rzymskiej. nie doczytałem tego :] A co do rozpiętek to robi je się lżej od wyciskania, ale też mówi się ze to nie ejst ćwiczenie masowe ale dobzre napina klatke na koniec ja też lubie rozpiętki :] Yoo

Poniedziałek:

Plecy - Biceps:

Plecy:

- podciąganie na drążku w szerokim 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10=8=8=6
-ściąganie wyciągu górnego 3 x

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana 3x 8
-modlitewnik podchwyt 3 x 8
Jak robisz dwa ćwiczenia to po 4 serie
Zrób prograsje

Wtorek:
-brzuszki
ćwiczenia brzucha??



Środa:

2.Klatka - Triceps:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12
-rozpietki na skosie 3 x 15
-wyciskanie na ukosie 3 x 12/12 -czego?? sztangielek pewnie
Rozpiętki na koniec, ewentualnie możesz robić 4 serie rozpiętek.
TRIC:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 3 x 8/10
-wąskie wyciskanie sztangi 3 x 8/10
To samo co z bicem, zrób prograsje przy sztandze.
GRZBIET:
-MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15


Czwartek:
-brzuszki






Piątek


4.Plecy - Przedrannie
***Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI Z CIĘŻARKAMI PO JEDNEJ STRONIE 3 x 11=10=9
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 11=10=9
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 11=10=9


PRZEDRANNIE-
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20 /do palenia rób/-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15 j/w


Sobota:



5.Barki Nogi:
-machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13 (wyciskanie sztangi z klatki??)
-machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek na boki??)
-machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek przed siebie??)-podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 x 13
- na łydki ze sztanga 3 x 13
dołóż uginanie nóg w leżeniu i wyciskanie nogami
Chyba nie ćwiczy się barków z nogami
Niedziela:
-brzuszki

Poniedziałek:

Plecy - Biceps:

Plecy:

- podciąganie na drążku w szerokim 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10=8=8=6
-ściąganie wyciągu górnego 3 x 12=11=10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana 4x 9=8=8=7
-modlitewnik podchwyt 4x 9=8=8=7



Wtorek:
-brzuszki ( chodzi mi tu o brzuszki na specjalnej ławce - pochylni czy jakos tak )




Środa:

2.Klatka - Triceps:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12

-wyciskanie na ukosie ( sztangi ) 3 x 12/12 -
-rospietki na ukosie 3 x 15
rospietki na ukosie głową w dól 3 x 15
TRIC:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 4 x 9=8=8=7
-wąskie wyciskanie sztangi 4 x 9=8=8=7

GRZBIET:
-MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15


Czwartek:
-brzuszki






Piątek


4.Plecy - Przedrannie
***Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI Z CIĘŻARKAMI PO JEDNEJ STRONIE 3 x 11=10=9
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 11=10=9
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 11=10=9


PRZEDRANNIE-
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20 /do palenia rób/ -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15 j/w


Sobota:



5.Barki Nogi:
-machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13 ( wyciskanie sztangi z klatki??)
-machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek na boki??)
-machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek przed siebie??) -podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 x 13
- na łydki ze sztanga 3 x 13
dołóż uginanie nóg w leżeniu i wyciskanie nogami
Chyba nie ćwiczy się barków z nogami
Niedziela:
-brzuszki

Poniedziałek:

Plecy - Biceps:

Plecy:

- podciąganie na drążku w szerokim 4 x max
-wiosłowanie sztangą 10=8=8=6
-ściąganie wyciągu górnego 3 x 12=11=10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą łamana 4x 9=8=8=7
-modlitewnik podchwyt 4x 9=8=8=7



Wtorek:
-brzuszki ( chodzi mi tu o brzuszki na specjalnej ławce - pochylni czy jakos tak )




Środa:

2.Klatka - Triceps:
KLATA:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x 10/12

-wyciskanie na ukosie ( sztangi ) 3 x 12/12 -
-rospietki na ukosie 3 x 15
rospietki na ukosie głową w dól 3 x 15 - za dożo rozpiętekTRIC:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA SIEDZĄCO 4 x 9=8=8=7
-wąskie wyciskanie sztangi 4 x 9=8=8=7

GRZBIET:
-MACHANIE TUŁOWIEM NA RZYMSKIEJ ŁAWCE 3 x 13/15


Czwartek:
-brzuszki






Piątek


4.Plecy - Przedrannie
***Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI Z CIĘŻARKAMI PO JEDNEJ STRONIE 3 x 11=10=9
-WIOSŁOWANIE W OPADZIE 3 x 11=10=9
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 x 11=10=9


PRZEDRANNIE-
-uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 20 /do palenia rób/ -uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15 j/w


Sobota:



5.Barki Nogi:
-machanie sztangą nad głowę 20=18=15=13 ( wyciskanie sztangi z klatki??) -machanie ciężarkami w bok 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek na boki??)
-machanie ciężarkami przed siebie 20=18=15=13 (unoszenie sztangielek przed siebie??) -podciąganie sztangi do brody w wąskim uchwycie 18=15=13=10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 3 x 13
- na łydki ze sztanga 3 x 13
dołóż uginanie nóg w leżeniu i wyciskanie nogami
Chyba nie ćwiczy się barków z nogami
Niedziela:
-brzuszki

a jesli chodzi o te barki to mam atlasa no i sztange . a wiac tak jesli nasztandze to wyciskanie z poziomu barek w góre do wyprostowanych rąk .
potem machanie sztangierkami w bok i przed siebie .