Trening
Poniedzialek:
Klatka
-wyciskanie poziomo 4x15,12,10,8
-wyciskanie skos 3x12,10,8
-rozpietki 3 x 12
-przenoszenie 3 serie 10 powt
Triceps
- wyciskanie fransuckie 3 serie 12 powt
- pompki w potporze tylem 3 serie 12 powt
- ciezar zza glowy 4 serie 12 powtr
Wtorek:
Plecy
-pompki 3 X 12
-3x12 wiosłowanie sztangą (dolne partie miesni)
-wioslowanie sztanga 4x 12 powt (gorne partie)
-wioslowanie hantelkami 4 serie 12powt (gorne partie)
Biceps
-Hantle stojąc 4x12
-Sztanga stojąc 3x10
-Hantle na kolanie 3x10
Czwartek:
Barki
-wyciskanie zza karku 4x12, 2x10
-unoszenie chantelek bokiem 4x10
-unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x 12,10,8
Kaptur
-szrugsy 4x 12
Przedramię
-uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12
Sobota:
Klatka
-Wyciskanie poziomo 2x Max małe obciążenie,2x 10 średnie,2 Max male obciążenie
-Wyciskanie w skosie 6x 12 średnie obciążenie
Biceps
Hantle stojąc 2x12
Sztanga stojąc 2x10
Hantle na kolanie 2x10
Jesli chodzi o zrzucanie sadla to wt. czw. pt. bieganie i pn. sr. sb. HIIT (chce zacząc od 6 minut interwały po 30sekund)Co do diety to nie moge zachowac jakiejs szczegolnej(przez prace).Nie jem slodyczy,ostatni posilek o 18.
Z góry dzieki za ocene i rady!Wiem ze duzo tutaj namieszałem ale moja wiedza jest dosyc "dziurawa" a pochodzi jedynie z postow z sfd (ktore jak wiecie czasem sie wykluczają) Dzieki za pomoc!!pozdrawiam