Trening na mase prosze o POMOC !!

Witam oto moj trening na mase
cel:masa
staz:5 miesiecy


Poniedzialek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z ,,Supinacja" nadgarstka) 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8


Wtorek-wolne


Środa

Barki

Wyciskanie sztangielek 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8


WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/8

Tricep
Wyciskanie ,,francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/8/8

Czwartek-wolne

Piatek

Plecy

Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8

Łydki

Wspiecia na palce w siadzie 12/10/8/8
Wspecia na palce w staniu 12/10/8/8

Przedramie

Uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 12/10/8/8
Ugianie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/10/8/8

klata bic - ok ( moze wywal jedna serie na bica, choc niekoniecznie)

barki + trip- hmm lepiej by bylo jakbys zrobil barki + nogi i plecy + trip

dodaj cos na prostowniki
za duzo serii na triceps, mysle ze starcza 2 cwiczenia
przy barkach niepotrzebnie 2 wyciskania. zamien cwiczenie, moze byc unoszenie hantli w opadzie tulowia 3 serie

POPRAWIONY


Poniedzialek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z ,,Supinacja" nadgarstka) 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8

Wtorek-wolne

Środa

Barki

Wyciskanie sztangielek 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8

Łydki

Wspiecia na palce w siadzie 12/10/8/8
Wspecia na palce w staniu 12/10/8/8

Przedramie

Uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 12/10/8/8
Ugianie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/10/8/8

Czwartek-wolne


Piatek

Plecy

Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8

Tricep
Wyciskanie ,,francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8

Dzis poprawialem podobny uklad: sproboj tego:
https://www.sfd.pl/temat283506/

Have Fun.

poprawiony???
przedramie wrzuc po bicepsie
daj cos na dwuglowy uda
przy barkach zamien jedno wyciskanie tak jak pisalem
do plecow dodac PROSTOWNIKI- martwy lub unoszenie tulowia z opadu lub dzien dobry
daj cos na kaptury szrugsy)

chociaż wrócięm z koncertu właśnie i nadal mi dzwoni w bani to od razu rzucił mi sie w oczy brak ćwiczenia na jakże zaniedbywane przez młodych adeptów żelaznego sportu a bardzo pozytywnie wyglądające (zwłaszcza w pozycji "pacz no mała na moje bary bokem" ) tylne aktony mięśni naramiennych

tak jak zauwazyl sala dodaj na dwoglowy uda i na triceps za duzo serii masz, daj z 10 serii powinno starczyc pozatym nie jest zle
pozdro

Poniedzialek

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w góre 12/10/8/8
Rozpietki ze sztangielkami w leżniu na ławce poziomej 12/10/8/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem (z ,,Supinacja" nadgarstka) 12/10/8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8


Przedramie

Uginanie nadgarstkow pochwytem w siadzie 12/10/8/8
Ugianie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/10/8/8



Wtorek-wolne


Środa

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/8

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/8
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8

Czwartek-wolne


Piatek

Plecy

Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
Podciaganie sztangielki w opadzie (wislowanie) 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 12/10/8/8
Marwy ciag 12/10/8/8

Tricep
Wyciskanie ,,francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 10/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/10/8/8


A takie cos ??

bezsens!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!