Prośba o zmianę planu

Witam ćwicze już 7 miesięcy przez okres wakacji troche mniej intensywnie. Od poniedzialku za tydzień znów wracam do diety i intensywnych ćwiczeń. Dotychczas korzystałem z 3 planów ćwiczeń pokaże ostatnie dwa i mam prośbe byście mi ułożyli kolejny plan bo na tych dwóch ćwiczyłem gdzieś około 2 miechów.

O to one:
PONIEDZIAŁEK:

Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -121088-zwiększanie ciężaru
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -121088-zwiększanie ciężaru
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -121212-stały ciężar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -101010-stały ciężar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -101010-stały ciężar
Pompki w podporze Tylem -101010-stały cięzar

ŚRODA:

Plecy
Martwy ciąg - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Wiosłowanie sztangą- 12/10/8/8-zwiększanie ciężaru
Odrywanie tułowia w leżeniu na brzuchu - 12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/-zwiększanie ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano - 101010-stały ciężar

PIĄTEK:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy -121088-zwiększanie ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 101010-stały ciężar
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 101010-stały ciężar
Szrugsy ze sztangielkami - 15151515- stały ciężar

Nogi
Przysiady ze sztangą 15121088-zwiększanie ciężaru
Uginanie nóg w tył leżąc lub stojąc 12121212- stały ciężar
Wspięcia na palce 5xMAX


I Drugi:
PONIEDZIAŁEK

Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej- szeroki uchwyt 4x10
-wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10
-przenoszenie sztangielki 3x10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x12
-uginanie sztangielek chwytem młotkowym 4x10

...........................................................................

ŚRODA

Plecy:
-wiosłowanie ze sztangą (nachwytem) 4x10
-wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4x10
-skłony "dzień dobry" 4x10
-szrugsy ze sztangą 4x20

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką siedząc 4x10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10

...........................................................................

PIĄTEK

Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x10

Nogi:
-przysiady ze sztangą 4x10
-hack przysiady ze sztangą 4x10
-uginanie nóg 4x10
-wspięcia na palce 3xMAX
-wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xMAX

Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s- 10-8-6-6
2.wyciskanie hantli na ławce skośnej -4s -8-8-8-8

barki
1 wyciskanie hantli siedząc 3s- 10-8-6
2.podciąganie sztangi stojąc w chwycie nieco szerszym od ramion 3s -8-8-6

triceps
1 francuz wyciskanie sztangi do czoła leząc 4s-10-10-8-8

brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drążku 3s 15-15-15
2.spięcia tułowia 3s- 15-15-15


uda
1.przysiady ze sztanga 3s 10-10-8
2.uginanie nóg leżąc na ławce na 'maszynce' -3s 10-10-10
2. prostowanie nóg siedząc ławce na 'maszynce' 2s 10-10

łydki
1. wspięcia na palce stojąc ze sztangą 3 s 15-12-10

plecy
1.podciąganie na drążku 3s na 6-10
2. podciąganie hantli w podporze tułowia 3s -10-8-6
3. martwy ciąg 2s (+1 rozgrzewkowa) 8-6
4. szrugsy ze sztangą/hantlami- 2s -10-10

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc-5s 10-10-8-8-6

a-b-w-a-b-w-w

by adrian

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-08-27 08:40:35

o co chodzi z tym

a-b-w-a-b-w-w??

klatka barki triceps brzych to A reszta to B i A-B-Wolne-A-B-Wolne-Wolne

n a dobrą sprawe to mozesz po prostu pozamieniać kolejnosć lub uchwyty np. z podchwytu na nachwyt, z szerokich na wąskie itd , kąty....