Trening na mase + suple = DO OCENY

Witam

Nastawiamy się rzecz jasna na masę. Dietka "wspomagana". Staż ponad rok (niestety niezbyt regularny) aktualnie 4 miechy bez przerwy. Waga 63kg, 176cm, bic 32, pas 76.

Trening:
dzień I
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Przenoszenie sztangielki 3x 10
3. Rozpiętki 3x 12

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3.Pompki na poreczach 3x 12-8

dzień II
plecy + biceps + przedramiona

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
4. szurgusy 3x 12

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8/8
a) od fazy początkowej (opuszczone ręce) do pozycji poziomej, po czym wracamy do pozycji początkowej
b) od pozycji poziomej do pionu
c) całościowy ruch
2. Uginanie mlotkowym 3x 12-8

przedramiona
1. Uginanie nadgarstow nachwytem 2x przynajmniej 10
2. Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 2x przynajmniej 10

Dzień III
Barki+uda+łydki

1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10

Uda:
1. Przysiady 3x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

SUPLE :
DT
na czczo 5g Kretka Vitalmax`a
przed treningiem 40g VITALMAX Whey Pro Gainer 2
zaraz po treningu 5g Kretka Vitalmax`a + 40g Olimp Dextro Juice
30 min po treningu 40g VITALMAX Whey Pro Gainer 2
1-1.5h po treningu posiłeczek

DNT
na czczo 5g Kretka Vitalmax`a
w przerwach pomiędzy posiłkami 40g VITALMAX Whey Pro Gainer 2 (x2)

A z witaminek: Cerutin 1tab. dziennie, UNIVERSAL Daily Formula 1tab. OLIMP Omega-3 4tab/dzień.

Koszt supli = 230 zł (starczy na 1 cykle kredki, Gainer`a zostanie jeszcze na 18 dni)

Ogólnie to od 4-6 posiłków dziennie, zależy od konkretnego dnia.

Aaaaa i jeszcze jedno pytanko. Mamy obowiązkową siłkę na studiach, na której z powodu zbyt dużej ilości studnetów oraz zbyt małej liczby maszyn jedziemy ACT (wtedy każdy coś robi). Ale jak jade według swojego planu (dana partia danego dnia) to zapodając ACT ... ?? ma się to nijak do planu!! Jak sobie z tym poradzić ??

zapraszamy do działu trening

dzień I
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max Ja bym zrobił 4 serie z progresja 12/10/10/8
2. Przenoszenie sztangielki 3x 10 zamiast tego cwiczenia daj wyciskanie na skosie
3. Rozpiętki 3x 12

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3.Pompki na poreczach 3x 12-8

dzień II
plecy + biceps + przedramiona

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 4x 12 wywal to cwiczenie
4. szurgusy 3x 12
niema nic na prostowniki .. dodaj martwy ciag lub dzien dobry

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8/8
a) od fazy początkowej (opuszczone ręce) do pozycji poziomej, po czym wracamy do pozycji początkowej
b) od pozycji poziomej do pionu
c) całościowy ruch to cwiczenie to tzw. ,,21" .. jak juz zamierzasz robic to cwiczenie to rób je na koniec i tylko 1 serie !!!
2. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
na bica zrob cos takiego ..
1. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 prog.
2. ,,młotek" 3 x 12
3. 1 seria ,,21"

przedramiona
1. Uginanie nadgarstow nachwytem 2x przynajmniej 10
2. Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 2x przynajmniej 10

Dzień III
Barki+uda+łydki

1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12-10 powtórzeń wywal to cwiczenie
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8/8 to cwiczenie daj na poczatek
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10 to tez wywal a zamiast tego ćw. daj unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia

Uda:
1. Przysiady 3x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

hehe ... okiu ... sorka za bałagan ... ale ALTERNATYWNA DROGA (Trening i odżywianie dla zwykłych ludzi) wydawała mi się odpowienia ;)

Dzięks sooo
oczywiście chętnie zastosuję się do porad ;) a co do "21" to zjade se 2 serie (strasznie lubie to ćwiczonko ;)) jako ostatnie ćwiczenie... pozdrówki ;)

yyy ... i mógłby to ktoś przerzucić do TRENINGU ?? ... z góry dzięki

a po co ?? Niech to tu zostanie !!

Mam obowiązkową siłkę na studiach, na której z powodu zbyt dużej ilości studentów oraz zbyt małej liczby maszyn jedziemy ACT (wtedy każdy coś robi). Ale jak jade według swojego planu (dana partia danego dnia) to zapodając ACT ... ?? ma się to nijak do planu!! Jak sobie z tym poradzić ??