Plan na masę - DO OCENY !! :-)

Witam,
Jestem tutaj nowym użytkowniekiem, dlategoteż pragnę powitać wszystkich zgromadzonych.

Podaje własny plan treningowy pod waszą ocencę. Mam nadzieję, iż okaże się on w miarę przyzwoity, jednakżę jakiekolwiek uwagi krytyczne wezmę sobie głęboko do serca i postram się w jak największym stopniu wyciągnąć z nich konsekwencję. W koncu jest nowicjuszem w tej dziedzinie i będę polegał na wiedzy bardziej doświadczonych kolegów.

Moje preferencje: wiek: 180 cm, waga: 72 kg, cel: masa mięśniowa, staż: około 12 miesięcy.

Odstępy między seriami 2 minuty.

Czas trwania: 6 tygodni

Poniedziałek
Klatka piersiowa + Triceps

KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę [12x10x8x8 - progresja]
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry [10x10x10x10 - progresja]
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12x10x8x8 - progresja]
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie [10x10x10x10 - progresja]

TRICEPS

1. Pompki w podporze tyłem [ 10x10 - progresja]
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [12x10x8x8 - progresja]
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [12x10x8x8 - progresja]
4. Prostowanie ramion na wyciągu - nadchwyt [12x10x8x8 - progresja]

Środa

PLECY:

1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie) [12x10x8x8 - progresja]
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [12x10x8x8 - progresja]
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (podchwyt) [12x10x8x8 - progresja]
5 .ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [12x10x8x8 - progresja]

Piątek, badż Sobota:
Mięśnie naramienne + Biceps + Mięśnie Przedramienia:

MIĘŚNIE NARAMIENNE:

1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [14x12x12x10 - progresja]
2. Wyciskanie w siadzie na maszynie [14x12x12x10 - progresja] - ćwiczenie to wykonuje, albowiem bardzo poszerza ono moją obręcz barkową
3. Wyciskanie sztangielek [14x12x12x10 - progresja]
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [14x12x12x10 - progresja]
5. Szturgusy [ 12x10x8x8 - progresja]

BICEPS:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) [12x10x8x8 - progresja]
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [12x10x8x8 - progresja]
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" [12x10x8x8 - progresja]

PRZEDRAMIĘ: klasyczne ćwiczenia, głownie ze sztangą, aż zaczną pieć ręcę - 4 serie.

BRZUCH:
Brzuch robie dwa razy w tygodniu (poniedziałek i piątek) oraz w każdym dniu inny trening.
Ćwiczenia, które wykonuje robie seriami ciągłymi. tzn. jedno po drugim. Po zakończeniu jednego cyklu serii ciągłej robie 2-3 minutową przerwę.

Poniedziałek:

1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 ( nie wiem czy nie zastąpić tego ćwiczenia na UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU)
2 .SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3x20
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x25

Piątek:

1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x15
2. SKŁONY BOCZNE 3x15
3. SKŁONY TUŁOWIA NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x20

Mam jeszcze jedno pytanie. Nie chcę zaśmiecać już w innych tematach dlatego spytam tutaj.
Jaki polecilibyście aminokwasy, bcaa, tauryne czy jezscze cos innego. Chciałbym, azeby byly one relatywnie tanie i co wazniejsze dobre.


Dziękuj z góry za słowa ktyryki
Pozdrawiam

za dużo ćwiczeń a co do aminokwasów trzeba tego w chorobe zjeść

na male rob po 8 seri duze 12-18, nogi rob...klatka+barki, nogi+biceps, Plecy+triceps...uluz jeszcze raz

Nie ćwicze nóg, bowiem mam stosunkowo dobrze wytrenowane przez granie w bipłkę nożną oraz bieganie. NAtomiast połączenie ćwiczeń jest dla mojego organizmu bardzo dobre, ponieważ podczas trwania takigo trreningu bardzo dobrze rosną mi mięśnie. pozdrawiam

Wedlug mnie za duzo cwiczen na jedna partie...

Nie ćwicze nóg, bowiem mam stosunkowo dobrze wytrenowane przez granie w bipłkę nożną oraz bieganie.

Planu Ci nie poprawiam, bo mi sie nie chce, ale nogi trenuj. Poczytaj co Ci daje trening nóg i nie rezygnuj z nich.

dziękuje za wszytskie sugestie. JEżeli jest za duzo cwiczen to prosze wskazcie te cwiczenia ktore przynosza najmniejszy efekt. Wtedy tez usune je ze swojego planu. Powiedzcie prosze ile razy mozna w tygodniu trenowac brzuch, zeby nie spalic miesni brzucha. A propos nóg, poczytam o tym i moze faktycznie sie przekonam
pozdrawiam

aha, zapomnialbym o jednym. Kolega z innego forum poradzil mi zebym zamiast robic sztange na lawce prostej cwiczyl hantlami wyciskajac, poniewaz robie sztanga cwiczenia na lawce skosnej. Chcialbym skonfrontowac zatem jego wypowiedz z waszymi opiniami

Możesz robić sztangę płasko a sztangielki skosem lub odwrotnie. Dobrze Ci poradził
Sztangielkami "atakujesz" każdą połówkę klatki osobno

poza tym sztangielkmi bardziej można rozciągnąć klatkę