PONIEDZIAŁEK
Klatka:
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 12,10,10,8 powt.
*Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 serie po 12,10,10,8 powt.
*Przenoszenie hantelki w lezeniu - 4 serie po 12,10,10,8 powt.
*Rozpiętki na ławce skosnej - 3 serie po 12,10,10,8 powt.
Triceps:
*Wyciskanie francuskie w lezeniu - 3 serie po 12,10,10,8 powt.
*Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie - 3 serie po 12,10,10,8 powt.
*Prostwanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12,10,10,8 powt.
WTOREK
Brzuch:
*Normalne typowe "brzuszki" - 3 serie - max. l. powt.
*Tzw. "krótkie spięcia" - 3 serie - max. l. powt.
*Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie - max. l. powt.
Przedramie:
*Uginanie nadgar. podchwyt. w siadzie - 3 serie - 30,30,30 powt.
*Uginanie nadgar. nadchwyt. w siadzie - 3 serie - 15,15,15 powt.
SRODA
Plecy:
*Podciąg. na drązku nachwytem (szeroko) - 3 serie - 12,12,12 powt.
*
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie - 12,10,10,8 powt.
*Wiosłowanie hantlą - 4 serie - 12,10,10,8 powt.
*Przyciąganie linki w siadzie płaskim - 4 serie - 12,10,10,8 powt.
Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie - 12,10,8 powt.
*Ugin. ram. ze sztangą łamaną na modl. - 3 serie - 12,10,8 powt.
*Ugianie ram, w podporze o kolano - 3 serie - 12,10,8 powt.
CZWARTEK
WOLNE
PIĄTEK
Barki:
*Wycisk. sztangi zza głowy - 4 serie - 12,10,10,8powt.
*Arnoldki - 4 serie - 12,10,10,8powt.
*Podc. sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 12,10,10,8powt.
*Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie - 10,10 powt.
Kaptury:
*Wznosy barków (szrugsy) - 3 serie - 12,10,8 powt.
SOBOTA
Brzuch:
*Normalne typowe "brzuszki" - 3 serie - max. l. powt.
*Tzw. "krótkie spięcia" - 3 serie - max. l. powt.
*Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie - max. l. powt.
Łydki:
*Wspięcia na palca w staniu - 4 serie - 20,20,20,15powt.
*Wspięcia na palca w siadzie - 4 serie - 25,25,25,20powt.
NIEDZIELA
Przedramie:
*Uginanie nadgar. podchwyt. w siadzie - 3 serie - 30,30,30 powt.
*Uginanie nadgar. nadchwyt. w siadzie - 3 serie - 15,15,15 powt.