Trening na mase do oceny !

Witam,
jestem tutaj nowy dlatego na początek chce sie przywitac. Co prawda przegladam od pewnego czasu SFD, ale dopiero dzisiaj zalozylem sobie konto. Mam 178cm wzrostu i 69 kg wagi. Moj staz treningowy to 2 miesiace z tygodniową przerwa. W tym czasie robilem trening ogólnorozwojowy ACT. Podczas tych dwóch miesięcy starałem trzymac sie jako takiej diety i chyba nawet niezle mi wychodzi bo przytylem 4 kg. Ale przejdzmy do rzeczy. Mam karnet na silownie 3 wejscia w tygodniu wiec chce cwiczyc w poniedzialek, srode i piątek. Chcialbym zaczac robic trening dzielony i po przejrzeniu forum skleiłem sobie taki plan.

PONIEDZIALEK: klatka + triceps

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8
3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3 x max
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8

ŚRODA: barki + nogi + kaptury

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
2. Unoszenie sztngielek bokiem 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
NOGI
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x max
2. Przysiady ze ze sztangą na barkach 12/10/8
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 12/10/8
KAPTUR
-szrugsy hantlami 12/10/8

PIĄTEK: plecy + biceps

PLECY
1. Podciąganie na drązku 10/9/9
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płąskim 12/10/8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
4. unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
2. Uginanie naprzeminne z hantlami 12/10/8
3. Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 12/10/8

Prosze o poprawki i ocene. Pozdrawiam !

PONIEDZIALEK: klatka + triceps

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12/10/8 -dodal bym jeszcze czwarta serie z 8 powt. i zmienil na sztange
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 - /8
3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8 - /8
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3 x max -jako ostatnie cwiczenie na dobicie "dziada"
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8- proponuje 3s x 12p
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8 -3s x 12p

ŚRODA: barki + nogi + kaptury

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
2. Unoszenie sztngielek bokiem 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8 -zmienic na podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3s x 12p
NOGI
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x max- do palenia tak?
2. Przysiady ze ze sztangą na barkach 12/10/8
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 12/10/8
KAPTUR- dodaj do barkow. szrugsy to czesc barkow
-szrugsy hantlami 12/10/8 -lepiej sztanga 4s x 15p

PIĄTEK: plecy + biceps- bardzo ciezkie polaczenie mozesz nie dac rady

PLECY
1. Podciąganie na drązku 10/9/9 - 3s x 15p
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płąskim 12/10/8
3. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8-zamienic z 2 cw
4. unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 - ja wole martwy ciag zamiast tego
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
2. Uginanie naprzeminne z hantlami 12/10/8
3. Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 12/10/8

Wielkie dzięki! Od jutra zaczynam ten nowy plan. A co do piątku to sproboje zrobic tak jak w planie, a jeśli bedzie za cięzko to postaram sie o zmiane. Po poprawce mój trening wygląda tak:

PONIEDZIALEK: klatka + triceps

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8
3. Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8
TRICEPS
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/12/12
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
3. Pompki na poręczach 3 x max
ŚRODA: barki + nogi + kaptury

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8
2. Unoszenie sztngielek bokiem 12/10/8
3. Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12/12/12
KAPTUR
-szrugsy ze sztangą 15/15/15/15
NOGI
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x max
2. Przysiady ze ze sztangą na barkach 12/10/8
3. uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe) 12/10/8


PIĄTEK: plecy + biceps

PLECY
1. Podciąganie na drązku 15/15/15
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8
4. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
2. Uginanie naprzeminne z hantlami 12/10/8
3. Uginanie ramienia z hantlą młotkowy 12/10/8

wiesz co zamien sobie tylko biceps z tricepsem bo jak zrobisz plecy to puzniej juz nie dasz rady tak efektywnie ciwczyc bicepsu gdyz on pracuje przy plecach

Pisze na temat pierwszego wklejonego planu (poprawek nie czytalem). Jestes najlepszym poczatkujacym jakiego widzialem. Jedno co bym zmienil to szrugsy po barkach odrazu. No i moze lydki na koniec ale to raczej "przyzwyczajenie" niz zasada.

SOG za idealny plan na poczatku "kariery".


edit: przeczytalem poprawki georgu i uwazam je za pomylke

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-08-28 10:55:03