Plan na Mase !!

Witam .. mój staż to 2.5 roku .. mam lat 17 i moje obwody : wzrost 186cm , waga 86 kg ,biceps 38 cm , obwód klatki piersiowej 106 cm i miałem problem z bicepsem bo od roku stoi w miejscu i postanowiłem plan zrobić sobie. Moim priorytetem jest biceps więc ćwicze go 2 razy w tygodniu a oto mój plan:

Poniedziałek : Klata-Biciol
Klatka :
ławka pozioma 4 serie 10x8x8x6
ławka skośna 4 serie 10x8x8x6
rozpiętki 4 serie 10x8x8x6

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6

Wtorek : Plecy - Triceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10x10x8x8
Wiosłowanie hantlą 4 serie 10x10x8x6
W siadzie ściąganie za głowe drązka wyciągu 4 serie 10x10x8x6

Triceps:
w staniu ściąganie ku dołowi linki wyciągu górnego 4 serie 10x10x10x8
w siadzie wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 4 serie 10x10x8x8
w leżeniu wyciskanie francuskie oburącz 4 serie 10x10x8x8

Środa - wolne

Czwartek : Barki - Biceps
Barki :
w siadzie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10x8x8x6
w siadzie wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10x8x8x6
unoszenie bokiem hantelek 4 serie 10x10x8x6

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6

Piątek : Nogi - Przedramie
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8
wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20
prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8

Przedramie:
wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15
zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15

Sobota - wolne

Niedziela - wolne

Prosze o uwagi jeśli jest coś w nim źle...

Poniedziałek : Klata-Biciol
Klatka :
ławka pozioma 4 serie 10x8x8x6-proponuje sztange
ławka skośna 4 serie 10x8x8x6 -sztangielki
rozpiętki 4 serie 10x8x8x6

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6- 3s x 15p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6- 4s x 12p
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6- dal bym mlotkowy to dobre cwiczenie na mase

Wtorek : Plecy - Triceps- biceps sie nie zdazy zregenerowac w dzien do plecow
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10x10x8x8
Wiosłowanie hantlą 4 serie 10x10x8x6-daj drazek w szerokim nachwycie jako 1 cw a to wywal
W siadzie ściąganie za głowe drązka wyciągu 4 serie 10x10x8x6
-daj jeszcze MC
Triceps:
w staniu ściąganie ku dołowi linki wyciągu górnego 4 serie 10x10x10x8
w siadzie wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 4 serie 10x10x8x8
w leżeniu wyciskanie francuskie oburącz 4 serie 10x10x8x8 -zamien 1 cw z 2 cw

Środa - wolne

Czwartek : Barki - Biceps-bic 2 razy? jezeli to masa to wywal
Barki :
w siadzie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10x8x8x6 -wyrzuc
w siadzie wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10x8x8x6
unoszenie bokiem hantelek 4 serie 10x10x8x6
-jako ostatnie daj szrugsy
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6 - jak wczesniej mlotki

Piątek : Nogi - Przedramie-zamien nogi z plecami
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8
wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 - proponuje 3s x max (do palenia)
prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8

Przedramie:
wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15 -3 x max
zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15- 3 x max

Poniedziałek : Klata-Biciol
Klatka :
ławka pozioma 4 serie 10x8x8x6
ławka skośna 4 serie 10x8x8x6
rozpiętki 4 serie 10x8x8x6

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6 3 serie wystarcza
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6 tutaj tez tylko 3 serie
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6 i tu tez 3 serie

Wtorek : Plecy - Triceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10x10x8x8
Wiosłowanie hantlą 4 serie 10x10x8x6 wywal
W siadzie ściąganie za głowe drązka wyciągu 4 serie 10x10x8x6 to daj na poczatek
Niema nic na prostowniki

Triceps:
w staniu ściąganie ku dołowi linki wyciągu górnego 4 serie 10x10x10x8 3serie
w siadzie wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 4 serie 10x10x8x8 3 serie
w leżeniu wyciskanie francuskie oburącz 4 serie 10x10x8x8 zamiast tego daj 3 serie pompek w podporze tyłem

Środa - wolne

Czwartek : Barki - Biceps
Barki :
w siadzie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10x8x8x6
w siadzie wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10x8x8x6
wyciskanie z przed głowy i zza głowy to prawie to samo wiec wywal jedno cwiczenie
unoszenie bokiem hantelek 4 serie 10x10x8x6
Niema nic na szrugsy

Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie 10x8x8x6
Uginanie ramion w podporze o kolano 4 serie 10x8x8x6
po co drugi raz w tyg. robisz bica ??

Piątek : Nogi - Przedramie
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 10x10x8x8
wspięcia na palce 4 serie 30x25x20x20 to daj na koniec
prostowanie NN na maszynie 4 serie 10x10x10x8

Przedramie:
wyprosty nadgarstków z hantlą 4x15
zgięcia nadgarstków z hantlą 4x15