Plan do oceny

przede wszystkim to na mase ilosc powtorzen- 12 - 8
na duze grupy 12-9 na male 6-9 serii + rozgrzewkowe

Poniedziałek :
wysikanie płaskiej sztangi 3serie 10-5 pow daj 4 s 12 10 8 8
wyciskanie na skosie sztangi 4serie 10-5pow daj 4 s po 8 powt
rozpietki 3serie 12pow

Wyciskanie sztangi waskim chwytem 3serie 10-5pow 4 s po 12 10 10 8
wyciskanei francuskie 4serie 10-5pow daj np prostowanie ramienia w opadzie 3s po 10


Sroda:
daj np drazek 3x max lub sciaganie linki wyciagu gornego
Martwy ciąg 5seri 10-5powe daj po wioslowaniu i np 4 s 12 10 10 8
wiosłowanie sztanga podchwytem 5seri 10-5 pow daj 4x8 powt

uginanie ramion w podporze o kolano 3serie 10-5pow daj lepiej uginanie ramion ze sztanga 4 x 12 10 8 8
daj np mlotkowy 3x 10


Piątek:
wyciskanie hantli 4 serie 10-5pow albo wycisnanie sztangi sprzed klaty 4 s x 12 10 8 8
wzniosy dbrody 4serie 10-5powe daj unoszenie bokiem w gore 3 x 10
wzniosy w opadzie jednorącz 4serie 10-5powe daj unoszenie w opadzi 3x 8

sztrygsy 4 serie 10-5pow wiecej powt np 20
pozdro

czy mnie oczy myla czy mnog nie ma!!

kotus nie moge cwiczyć nog :< tak martwy robiłem

Zmieniony przez - Mass_gas w dniu 2006-08-29 11:49:33

kotus to nie ma byc typowa masowka tylko plan silowo- masowy

koniu jakeis ćwiczenie polecasz na szerokość pleców?

drązek, sciaganie wyciagu do klatki/za kark

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-08-29 11:52:53

sory nie zauwazylem w ogromie planow na mase jakis silowo masowy mnie zaskoczyl!! a tyle sie napisalem