Trening na masę - zmiany do oceny

Poniedziałek:Klatka piersiowa, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt.
- pompki na poręczach 3 serie - max powtórzeń
Środa:Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 serie po 10-12powt.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Piątek:Barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.
Chciałbym też dodać w piątek ćwiczenia na klatke, bo nóg dużo nie będe ćwiczył(biegam)
Nie umieściłem tutaj wiosłowania sztangą, martwego ciągu i uginania nóg ze sztangą, ponieważ nie chce zbytnio obciążać kręgosłupa.
Napiszcie czy wszystko ok i co warto zmienić.Pozdrawiam

Plan nawet ok. Ja bym jeszcze dorzucił przysiady, ale jak nie chcesz obciążać kręgosłupa to nie. Twoja decyzja.

Poniedziałek:Klatka piersiowa, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Triceps:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt.
- pompki na poręczach 3 serie - max powtórzeń
Środa:Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 serie po 10-12powt. to juz niepotrzebne
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 10-12powt.
niema nic na prostowniki
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Piątek:Barki, nogi
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.

A słyszałeś że martwy ciąg i przysiady stymulują mózg i ten produkuje więcej Hormonu Wzrostu. Więc jeżeli będziesz używał "odpowiednich' ciężarów to na pewno z kręgosłupem będzie wszytsko O.K