Trening na Mase do korekty :)

Witam trening ulozylem sobie sam. Progrsesja/4 dni w tygodniu, cel masa,czas trwania - do konca roku.

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8
2. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12-8
3. Wyciskanie Francuskie Łamaną 3x 12-8

Dzień II
Plecy+ Biceps+Bzuch
1.Wyciąg Sciaganie za plecy 12/10/8/8
2. Martwy Ciag 12/10/8/8
3. superseria łączona: Wiosłowanie sztangą z Wiosłowaniem Sztangielkami 12/10/8/8

1.Łamana z szerokim chwytem 12-8
2.Modlitewnik 12-8
3.Młotki 12-8
Brzuch

Dzień III
Barki+Przedramie+Brzuch
1.Wyciskanie z za karku 12/10/8/8
2. Unoszenie Sztangielek na boki 12/10/8/8
3.Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8/8
4.Szurgusy

1. Przedramie 3x
nachwyt 15/15/15
podchwyt 20/20/20
Brzuch

Dzień IV
Nogi+co 2 tydzien klatka
1.Przysiady klasyczne ze sztangielkami 12/10/10
2.Wspiecia na stojąco z obiciazeniem 3s max
3.Uginania nóg na ławeczce leżąc 12/10/10

co 2 tydzien
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

Mały Komentarz:

Co 2 tydzien jezdze do szkoly i piatek/sobota/niedziela mi odpada wiec 4 dzien treningu(normalnie piatek) bede przekladal na srode ale bez klatki. Dlatego klatka bedzie robiona co drugi tydzien. Moge tak zrobic ?? jesli ktos by mial inny pomysl to bardzo bym prosil ale nic innego nie udalo mi sie wymyslic :/

Jesli chodzi o nogi to trening nie jest zbyt wyczerpujacy gdyz mam chore kolano i musze je oszczedzac (stara kontuzja daje o sobie znac przy ciezszych treningach)

Prosze o Komenta i ew. korekte

aa i jeshcze do 4 dnia zapomnialem dodac brzuszka :) dzieki i czekam.

PS: cwicze jush 8 miesiecy i sorka za nie fachowe okreslenia niektorych cwiczen i orty

W treningu pleców nie zauważyłem podciągania się na drążku , wyciąg nie zastąpi ci tegi ćwiczenia, poza tym wiosłowamie sztanga i później hantelkami to jest seria łaczona a nie superseria, a superserie to bardziej na definicje mięśni. Rób drążek to nie będziesz musiał tyle wiosłować :). Poza tym nie robisz dołu klaty więć powinieneś do treningu trica właczyc pompki na poręczach.

Jeśli chodzi o trica to powinienes zacząć od wyciskania francuskiego łamaną leżąc(serie i powtórzenia są w porządku), później prostowanie ramion na wyciągu, i na końcu wspomniane pompki na poręczach.

Plecy- jak już robisz martwy ciąg to daj go na początek z tym ćwiczeniem nie ma żartów, musisz byc skoncentrowany i wypoczęty, mówisz że masz chore kolano więc nie rób na wyprostowanych nogach, sztange prowadz blisko ciała, i wygnij sie aby klata była do przodu a biodra do góry, zobacz na atlasie ćwiczeń. Później podciąganie na drążku i na koniec wiosłowanie, ale sztanga hantlek już wtedy nie musisz robić

Biceps-domyślam sie że modlitewnik to łamaną w wąskim uchwycie.Kolejnośc ćwiczeń dobra.

Rób przedramie po bicu bo wtedy wystarczy juz wykonczyc je parama seriami Przedramie możesz połączyc w superserie- wpierw podchwyt, później nadchwyt
- ładnie się spompczy.

Bary- Osobiście nie robie za karku jak dla mnie troche nienaturalny ruch stawu barkowego, ale to zależy jak kto lubi i jak komu wchodzi ja preferuje sztange z przodu,unoszenie sztangielek na boki tutaj nie mam zastrzeżeń, ale unoszenia do przody już nie musisz robisz bo przedni akton barów zmęczyłes już przy wyciskaniu zza karku, rób za to unoszenie sztangielek w opadzie aby tylni akton też był dobrze rozwinięty.To nie są szurgusy tylko sztrugsy, ale to tak na boku (umiejscowienie ćwiczenia dobra).

Nogi- ćwiczenia dobre tylko daj wspięcia na stojąco z obciążeniem na koniec, a przysiady rób do tego momentu jak linia bioder będzie poniżej linii kolan i nie wysuwaj kolan za stopy, tak bedzie najbezpieczniej.

wielkie wielkie wielkie dzieki:)