Trening na mase do oceny.

Witam.Ostatnio troche sie nasiedzialem aby tren byl dobry.Co o tym powiecie?
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12
4. Rozpiętki płasko 3x 12

(Co 2 tydzien na skosie)

1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
3.Pompki na poreczach a jak nie masz to na krzeslach 3x 12-8
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.



dzień II
plecy + biceps+przedramiona

1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. szrugsy 3x 12
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max


biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej

Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii


Dzień III

Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.

Uda+łydki+barki

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

podaj staz....

Francuskie sztangielka to calkowity dubel pierwszego. Zrob jakis wyciag czy cokolwiek innego. Czy ciezkie czy lekkie zaleznie od tego jak zmeczy Ci sie triceps wczesniej. Jak nie wiesz to cos jednoracz zrob ale inne niz francuskie siedzac.

Plecy to samo. Trzy wioslowania masz. Zakladam ze tak bo nie masz sprzetu. Jesli to prawda zrob wioslowanie sztanga 4s potem unoszenie konca sztangi 4s i szrugsy. Ewentualnie po 5 serii. W nastepnym cyklu zrobisz sobie sztangielka i wioslowanie np podchwytem.
Natomiast jesli masz sprzet to drazek, wioslowanie, prostownik.

Bary. Wyciskanie sztangi na przod. Potem wzdluz tuowia. Potem bokiem do gory. To jesli chodzi o kolejnosc. Jesli chodzi o cwiczenia to wywalilbym wzdluz tuowia (bo szkodliwe), jako drugie dal bokiem do gory i jako trzecie wznosy w lezeniu przodem lub opadzie tuowia (polecam lezenie przodem na skosnej lawce bo najlatwiejsze technicznie).

Reszta moze byc. Cwicz i zdobywaj doswiadczenie.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-08-29 11:52:45