plan na początek

Witam
Od września mam zamiar zacząc ćwiczyć na siłowni. Diete juz mam, ale potrzebuje jeszcze planu na trening, ale z ćwiczeniami nie obciążającymi kręgosłupa. Na początek chce zastosowac ACT, tylko nie wiem ile serii i ile powtórzen.
Klata: wyciskanie sztangi na poziomej ławce
wyciskanie na skosnej
pompki na poręczach
Triceps: wyciskanie francuskie jednoręcz sztangielką w siadzie
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
pompki w podpoprze tyłem
Plecy: podciąganie sie na drązku szerokim nachwytem - 6 serii po max powtórzen
podciąganie się uchwytem neutralnym 6 serii po max powt.

Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podpoprze o kolano
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Nogi: prostowanie nóg w siadzie
( i nie wiem co więcej bo nie ma na siłowni innych przyżądów)
Barki: tu nie wiem co, bo wszystkie ćwiczenie w atlasie online obciążają kręgosłup, także czy są jakies zastępcze ćwiczenie?

prosiłbym o korektę i rozpisanie serii i powt.

pozdrawim

ty wiesz wogóle co to jest ACT ??? Piszesz ze chcesz cwiczyc ACT a rozpisujesz plan dzielony !! W ACT niema serii tylko sa tzw. obwody .. !! Poczytaj troche o tym treningu !!!

Tu masz wszystko o ACT rozpisane przez prawdziwego fachowca

https://www.sfd.pl/temat18564/

POZDRO