Nowy Trening (masa) - do oceny

Witam!

jak co roku (od 2 lat) we wrześniu zaczynam trening na MASE.
rozpisałem sobie taki trening w oparciu o różne źródła (głownie sfd :D)
Prosze o jego ocene i ew. propozycje.

Płeć: M
Wiek: 20
Staż: 18 m-cy
Waga: 74
Wzrost: 178
Poziom BF: niby 13
Cel treningowy: masa
Poprzedni plan treningowy: oj różnie ^^
Dieta: jakaś w sumie jest ... :)

rekordy (buehehee)
klatka: 110kg
MC: 125kg
przysiad: 90kg

sprzęt: dysponuje jedynie prostą ławką, skos tylko w gorę, 3 sztangi ( długa, krótka, łamana ), 2 sztangielki, ale obciazenia jest ze 160 kg (wyniesione ze stoczni :D :D)


Moj trening:


Poniedziałek Plecy+triceps
Plecy
1) podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12
2) podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 4 x 12
3) MC 4 x 12

Triceps
1) wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12
2) wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 15
3) pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 3 x 15

Wtorek wolny

Środa klatka+biceps
Klatka
1) wyciskanie sztangi na ławie poziomej trening piramidalny powtorzeń odpowiednio 10,7,4,2
2) wyciskanie sztangi na ławie skośnej również poramidalny powtorzeń odpowiednio 2,4,7,10
3) rozpietki na ławie poziomej 4 x 10
4) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 10

biceps
1) uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6,6,8,10
2) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 8
3) stojąc uginanie ramion, gryf łamany, progresja ciężaru, 4 x 10

Czwartek Nogi+barki
Nogi(ale bez łydek)
1) przysiady ze sztangą 4 x 15
2) prostowanie nóg w siadzie (obciążone sztangielką trzymaną między kostkami) 4 x 15
3) przysiady wykroczne ze sztangą 3 x 15

Barki
1) wyciskanie zza karku sztangi siedziąc 3 x 12
2) wyciskanie sprzed głowy sztangi siedząc 3 x 12
3) unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 12
(chciałem tu jeszcze robić podciąganie sztangi wzdłóż tułowia ale to chyba za duzio)

Piątek wolny

Sobota Klatka+przedramie+łydki
Klatka
1) wyciskanie sztangi na ławie poziomej trening piramidalny powtorzeń odpowiednio 10,7,4,2
2) wyciskanie sztangi na ławie skośnej również poramidalny powtorzeń odpowiednio 2,4,7,10
3) rozpietki na ławie poziomej 4 x 10
4) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 10

Przedramie
1) uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 12
2) uginanie nadgarstkow nadchwytem 3 x 12

łydki
1) wspięcia na palce z sztangielkami stojąc 3 x 20
2) wspięcia na palce siedząc ze sztangą 3 x 20

Niedziela wolna



i co o tym sądzicie ?

po pierwsze masz za mały staz a po drugie robisz mase WIEC NIE ROB KLATY @ RAZY W TYG!!!!czesciej nie znaczy lepiej. miesnie klatki piersiowej potrzebuja 7 dni do pelnej regeneracji przy wysokiej intensywnosci cwiczen. A takie zakladam ze beda. Wiec rob 1 raz w tyg kazda parie.

po druge na mase nie trzeba wykonywac tak wielu serii. Na klate az 16?? 12 starczy
na małe partie bic 9 serii styknie

Typowy plan masowy to 3-4 razy w tyg duze partie po 12 serii male 9

W sumie trening nie taki zły będzie jak wprowadzisz zmiany. Co do kaltki to j/w zrób raz w tygodniu ale intensywnie. pozdro

no to mam 4 dni w tygodniu

czytałem zeby łączyć duże patrie ( klatka, nogi, plecy) z małymi (bic, tric, barki, łydki).

no ale mając 4 dni, ktoraś z tych duzych partii musi byc 2 razy...

Barki są specyficzną partią, której raczej niezaliczyłbym do małych partii, a raczej nazwałbym ją średnią. Połącz barki z jedną z małych opartii i myśle że będzie spoko