klatka
laweczka prosta : 4 serie 8 8 6 6-4
wyciska z glowa w dol 3 serie 8 7 6
lawka prosta hantle 2X 10
lawka skosna hantle 2x 10
rozpietki 3 x 12
triceps :
francuskie wyciskanie : 3 serie 10,8,6
hantel zza glowy 3x 10 8 6
uginania 4 X max
sroda
bary
wyciskanie zza karku 4X 10 8 8 8-6
unoszenie hantli 3X10
sciaganie sztangi do brody 3 X 10
nogi
suwnica 4 X 10
miesnie dwuglowe na maszynie dwa cwiczenia po 3 serie
lydki
brzuch : brzuszki 3 X max i unoszenie nog w zwisie
piatek
plecy
podciaganie na szerokim 4 X max
wioslowanie 12 10 8 6
kaptury 4X 10
przyciaganie do klatki 3 serie 10-8
biceps
modlitewnik 3 serie 8
hantle uchwyt mlotkowy 2 serie 10-8
hantle 3 serie 9 , 8, 7
podciaganie na bicepsa 3 X max
tylko poswiecenie i wyrzeczenia prowadza do sukcesu