Moja dieta, czyli co dodać aby rosnąć?

Moja dieta wygląda następująco:
7-8h kostka twarogu, + cos jeszcze na ząb
11-13h kanapki, zarzuć jakimś mięsem
15 obiad
17-18h 150-200g ryżu + jogurt lub starte jabłko, popijać mlekiem (po treningowy)
19h kostka twarogu chudego 200g+ jogurt, lub sok
21h jajecznica ,mleko lub jakieś kluski
Ale w życiu wygląda to tak:
4-5 kostka twarogu + kanapki z mięskiem
9:30 kanapki z mięsem
12 kanapki z mięsem
15-16 obiad
18-19 100-200 g ryżu + cos tam (po treningowy)
20 coś na ząb najczęscniej nabiał
Własnie kończę trening trwający 8 tyg. po którym nie zauważyłem większych zmian od 1- max 2 cm w niektóre partie weszło, a wiekoszść jedynie się zakreśliła. Chcem poprawić swoją dięte oczekując na wasze propozycje. Pracuje fizycznie więc jednak spalam zapotrzebowanie dzienne kalorii, często zdarza się ze czuje głód w pracy co jest kary godne. Niestety podjadanie nie wchodzi zabardzo w rachube bo mamy na to określone gdziny i tylko one są na posiłek. Jeżdżę od 2-3 razy w tygodniu na rowerze po minimum 20-30 km gdyż tyle rwa jeden zwykły wypad. Na rowerze potrwafię spalić nawet całą dzienną dawkę potrzebnych kalorii (około 3 tyś.).
Szukam pomocy aby wzbogacić jakoś moją diete i rosnąć :)
Troche o mnie:
lat 19
191 wzrostu
staż 2 miesiące

Wielkie dzięki za wszelkie rady bo tylko one się liczą tu najbardziej, wszelka krytyka jeśli wystąpi jest zbędna. Pozdrawiam !!
Dla zainteresowanych trening wygląda tak:


Dni treningowe:
1-T 2-T 3-W 4-T 5-T 6-W 7-W
Lub:
1-T 2-W 3-T 4-W 5-T 6-T 7-W
Gdzie: 1-,2-,3-,4-,5-,6-,7- (dni)
T- trening
W- wolne

Cały cykl będzie trwał 8 tygodni (nie występują w nim podcykle) i składać się będzie z treningu 2-tygodniowego (parzystego i nieparzystego) wykonywanego na przemian co 1 tydzień

Występować będzie pewna cykliczność odnoście stosowania treningu ciężkiego oraz lekkiego:

1-tydzień parzysty : ciężki - lekki - wolne - lekki - ciężki - wolne - wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki - ciężki - wolne - ciężki - lekki - wolne - wolne

Bądź w drugim sposobie treningowego rozłożenia dnia:

1-tydzień parzysty : ciężki - wolne - lekki - wolne - ciężki - lekki - wolne lub
1-tydzień nieparzysty: lekki - wolne - ciężki - wolne - lekki - ciężki - wolne

*Należy pamiętać aby stosować się do rozłożenia treningu na dni cięższe oraz lżejsze!

5x - ilość serii ( w tym wypadku 5)
6-8 - ilość powtórzeń ( w tym wypadku od 6 do 8)
Przed każdym ćwiczeniem wykonujemy tzw. „serię próbno - rozgrzewkową"


Tydzień parzysty: Dzień: Klatka - biceps
KLATKA: - wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 5x 6-8
- rozpiętki 5x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 5x 6-8
GIĘTA SZTANGA, SZEROKI UCHWYT !!!
- uginanie ramion na wyciągu z dołu (wąski chwyt) 5x 6-8
WĄSKI CHWYT !!!!
- młotki jednorącz na modlitewniku 4x 10-12
2.Dzień: Barki - triceps:
BARKI: - wyciskanie sztangielek siedząc 5x 6-8
- wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 5x 8-10
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12
Triceps:
- prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 5x 6-8
- prostowanie ramion na wyciągu oburącz (nachwyt) 5x 6-8
!!!!! NACHWYT !!!!!
- prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 4x 10-12
3. Dzień: Plecy
Plecy:
- podciąganie się na drążku do klatki 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 5x 6-8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- wiosłowanie sztangielkami 5x 6-8
4. Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- przysiady ze sztanga z tylu 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- wspięcia na palce 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
(przedramiona na ławce, nadgarstki na powietrzu, ruch tylko nadgarstkami)
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
( to samo co wyżej ale z talerzem na sznurku )
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
(nachwyt, unoszenie do cycków)
Tydzień nieparzysty:
1.Dzień: Klatka - triceps
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej ławce 5x 6-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5x 6-8
/
- rozpiętki 4x 10-12
/
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu 5x 6-8
/
- wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) 5x 8-10
/
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4x 10-12
/
2.Dzień: Barki - biceps
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x 6-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 5x 8-10
- wznosy bokiem siedząc 4x 10-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 5x 6-8
!!!!!! SZTANGA PROSTA !!!!
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 5x 6-8
!!!!! MŁOTKI SIEDZĄC !!!!!
- uginanie ramiona siedząc w oparciu o kolano 4x 10-12
3.Dzień: Plecy
Plecy:
- podciąganie się na drążku do karku 5x (max ilość powtórzeń)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x 6-8
SZEROKI UCHWYT, KCIUKI NA BOK (nie pełen uchwyt)
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x 6-8
- przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 5x 6-8
4.Dzień: Nogi - przedramiona
Nogi:
- wypychanie nóg na suwnicy 5x 8-12
- prostowanie nóg na maszynie 5x 8-12
- uginanie nóg leżąc na maszynie 5x 8-12
- łydki (maszyna) 5x 15-20
Przedramiona:
- wyciskanie sztangi nachwytem stojąc 5x 8-12
(nachwyt, do cycków)
- wyciskanie sztangi na kolanach podchwytem 5x 15-20
(przedramiona na ławce, nadgarstki na powietrzu, ruch tylko nadgarstkami)
- wyciskanie talerzy na kolanach nachwytem 5x 15-20
( to samo co wyżej ale z talerzem na sznurku )

ekhm , dieta to kompletne nieporozumienie
i odsyłam do https://www.sfd.pl/temat264769/


a trening do odpowiedniego działu pt. TRENING

Nie odsyłaj do tego co widziałem i czytałem. Jeśli chcesz sie bawic w odsyłanie itp to lepiej zostaw te klocki bo ja sie w nie nie bede bawił, oczywiście bez urazy. Trening nie jest do oceny ale dla zainteresowanych, a jest napewno dobry. Oczekuje jakiejś pomocy w sprawie ulepszenia diety. Pozdrawiam !

to sprobuj jeszcze raz poczytac, tylko tym razem ze zrozumieniem, bo ta diete to mozna o kant dupy potluc

juz nie mowiac o tym, zeby ci sie chcialo podac gramature i zapotrzebowanie wlasne
innymi slowy, z twojej postawy i checi wynikaja nasze checi

opienie na temat diety juz znasz... ja wtrące coś do treningu, po co robisz na łapy po tyle serii na biceps czy triceps? co to ma na celu? podejrzewam, że starzu długiego tez nie masz...

Że dieta jest do dupy to wiem, dlatego zwracam się o pomoc. Chęci moje w poprawieniu tego są duże, bo jesli nic mi nie wychodzi a czasu zaraz zabraknie wiec bede zmuszony odłożyć siłownie. Zapotrzebowanie to około 3500 kalorii. Po wyjsciu na rower moge spalić od 1000 do 2000 kalori za raz.
Serii tyle robie na łapy bo na nie kłade nacisk w obecnym treningu.

no to my ci mamy diete ulozyc? jezeli juz nie potrafisz poczytac podwieszonych tematow to dziennie sa setki postow z dietami, czytaj i wyciagaj konsekwencje

Nie prosze tu o gotową dietę ale o wskazówki, o co wzbogacić obecną aby była lepsza. Ale teraz juz to nie ma sensu bo po co wzbogacać hu**ową dietę?
Interesuje mnie to jak wzbogacić można swoją diete aby nie rezygnować np. z rowerka bo juz z pracy to nie moge i że ta paraca i rower nie będa stawiały żadnych przeszkód w dalszym rozwijaniu się.