S.T
Poniedziałek ,środa ,piątek
1.seria kombinowana na miesnie piersiowe x3 /x3
a)wyciskanie sztangi na lawce poziomej x10 /x10
b)rozpiętki x10 /x10
c)przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek na lawce poziomejx10/x10
2.unoszenie barków w trzymaniu sztangi nachwytem 4x20 /3x20
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10 /1,2x10
4.seria kombinowana na mięśnie naramienne x3 /x2
a)wyciskanie sztangi za głowy x10 /x10
b)wznosy ramion bokiem ze sztangielkami x10 /x8
c)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x10 /x 10
5.aerobiczna szóstka weidera
7.wznosy na palcach + unoszenie sztangi położonej na kolanach prawa x10,15,20,25 lewa x10,15,20,25 obie x10,15,20,25 (wykonuję na przemian)
8.seria kombinowana mięsnie grzbietu x3 /x4
a)podciąganie sztangi w opadzie x10 /x10
b)podciąganie sztangielki w opadzie x10/x8
c)podciąganie w leżeniu na ławce poziomej x8 /x6
1-seria rozgrzewkowa(sztanga 15kg ,sztangielka 5kg) /2-seria zasadnicza (sztanga 25kg ,sztangielka 8-10kg)
wtorek,czwartek,sobota
1.mostek 3x40s.
unoszenie tułowia 4x40s.
2.skłony ze sztangą na karku 4x10 /3x10
3.seria kombinowana na uda x3/x3
a)półprzysiad ze sztangąx10/x10
b)wyrok ze sztangąx10 /x10
c)"nożyce" ze sztangą x8/x8
4.aerobiczna szóstka weidera
5.wznosy na palcach + unoszenie sztangi położonej na kolanach (j.w)
6.wysoki step
7.seria kombinowana na biceps x3/x2
a)uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami x10/x10
b) uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami z „supinacją" nadgarstka x10/x8,10
c)uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (podpór o kolano) x10/x6,8
8.seria kombinowana x3/x2
wyciskanie francuskie x10/x8
unoszenie sztangielki jedną ręką x10/x8
9..martwy ciąg na prostych nogach 4x10/4x10
niedziela-sport uzupełniający(rower ,piłka nożna)
Prosiłbym o wskazanie jakiś błędów ponieważ trening układałem sam. Stosuję go od 3 tyg na razie z dobrym efektem ,ale dobre efekty są zawsze na początku więc nie ma się co podniecać hehe:) Jednak chciałbym uniknąć jakiś poważniejszych błędów w treningu w przyszłości. Przed treningiem z ciężarkami ,5 miesięcy wykonywałem ćwiczenia izometryczne.
1.seria kombinowana na miesnie piersiowe x3 /x3
a)wyciskanie sztangi na lawce poziomej x10 /x10
b)rozpiętki x10 /x10
c)przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek na lawce poziomejx10/x10
2.unoszenie barków w trzymaniu sztangi nachwytem 4x20 /3x20
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10 /1,2x10
4.seria kombinowana na mięśnie naramienne x3 /x2
a)wyciskanie sztangi za głowy x10 /x10
b)wznosy ramion bokiem ze sztangielkami x10 /x8
c)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x10 /x 10
5.aerobiczna szóstka weidera
7.wznosy na palcach + unoszenie sztangi położonej na kolanach prawa x10,15,20,25 lewa x10,15,20,25 obie x10,15,20,25 (wykonuję na przemian)
8.seria kombinowana mięsnie grzbietu x3 /x4
a)podciąganie sztangi w opadzie x10 /x10
b)podciąganie sztangielki w opadzie x10/x8
c)podciąganie w leżeniu na ławce poziomej x8 /x6
1-seria rozgrzewkowa(sztanga 15kg ,sztangielka 5kg) /2-seria zasadnicza (sztanga 25kg ,sztangielka 8-10kg)
wtorek,czwartek,sobota
1.mostek 3x40s.
unoszenie tułowia 4x40s.
2.skłony ze sztangą na karku 4x10 /3x10
3.seria kombinowana na uda x3/x3
a)półprzysiad ze sztangąx10/x10
b)wyrok ze sztangąx10 /x10
c)"nożyce" ze sztangą x8/x8
4.aerobiczna szóstka weidera
5.wznosy na palcach + unoszenie sztangi położonej na kolanach (j.w)
6.wysoki step
7.seria kombinowana na biceps x3/x2
a)uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami x10/x10
b) uginanie ramion podchwytem ze sztangielkami z „supinacją" nadgarstka x10/x8,10
c)uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (podpór o kolano) x10/x6,8
8.seria kombinowana x3/x2
wyciskanie francuskie x10/x8
unoszenie sztangielki jedną ręką x10/x8
9..martwy ciąg na prostych nogach 4x10/4x10
niedziela-sport uzupełniający(rower ,piłka nożna)
Prosiłbym o wskazanie jakiś błędów ponieważ trening układałem sam. Stosuję go od 3 tyg na razie z dobrym efektem ,ale dobre efekty są zawsze na początku więc nie ma się co podniecać hehe:) Jednak chciałbym uniknąć jakiś poważniejszych błędów w treningu w przyszłości. Przed treningiem z ciężarkami ,5 miesięcy wykonywałem ćwiczenia izometryczne.
Krzysztof Piekarz
