Trening do sprawdzenia [ masa ]

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 4x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 4x10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10

Triceps:
- pompki na poręczach 4x10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x10
- podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 4x10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 4x10
- uginanie ramion w oparciu o kolano 4x10

Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 4x10
- wypychanie nóg na suwnicy4x10
- uginanie nóg leżąc 4x10
- uginanie nóg siedząc 4x10

Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10


Przedramiona: Poniedziałek razem z klatą i tricepsem
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x15
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x15

Każdego dnia brzuch: [ dnia treningu ]
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

nie napisales zadnych danych o sobie ale z tego co widze to moge powiedziec ze na klatke, triceps i biceps za duzo serii robisz
na grzbiet brak ci cwiczenia na prostowniki grzbietu mozesz dodac unoszenie tulowia z opadu albo ew MC
i jeszcze co do grzbietu to trening na mase powinien sie opierac na cwiczeniach z wolnymi ciezarami wiec te wyciagi mozesz zastapic czyms innym :>

Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serii 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( w góre) : 4 serie 12/10/8/6
- Rozpiętki: 4 serie 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół: 4 serie 12/10/8/6

Triceps:
- Francuskie wyciskanie: 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6

Przedramiona:
- Seria łączona: Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem + Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 4 serie 15 powtórzeń
- Unoszenie sztangi nachwytem: 4 serie 12/10/8/6

Środa:

Grzbiet:
- Martwy ciąg: 4 serie 12/10/8/6
- Podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 4 serie 12/10/8/6
- Szrugsy : 4 serie 15-20 powtórzeń
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
- Uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 4 serie 12/10/8/6
- Unoszenie przedramion ze sztangą podchywtem: 4 serie 12/10/8/6

Piątek:

Nogi:
- Przysiady ze sztangą: 5 serii 12/10/8/8/6
- Wykroki ze sztangielkami/sztangą; 5 serii 12/10/8/8/6
- Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie 12/10/8/6
- Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie 12/10/8/6

Barki:
-Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4 serie 12/10/8/6
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6

Brzuch może zostać. Pozdrawiam