italiaanka
Witam
Już sporo schudłam zmieniając tryb życia i wprowadzając zasady o jakich tak często piszecie... Mam jeszcze miesiąc do rozpoczęcia studiów i postanowiłam go jak najlepiej wykorzystać. Studia dopiero zaczynam, więc nie mam pojęcia jak będzie wyglądał mój dzień od października i czy przypadkiem wszystko to, co wypracowałam nie pójdzie na marne - ale nie o tym miało być.
Namiętnie czytam forum o odżywianiu i fitnessie, i właśnie natknęłam się na art. dot. układania własnych diet by Tyka na podstawie zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki.
Na czym mi zależy? Daję sobie cały wrzesień na zgubienie 3kg i na większe podkreślenie mięśni brzucha (zarysy już są ) oraz muszę trochę popracować na wew. stroną ud.
Może przejdę do konkretów. Zależy mi, by ktoś bardziej doświadczony i z większą wiedzą sprawdził, czy taki plan jest poprawny.
Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi: 2200 kcal, odjęłam 500kcal (dieta redukcyjna) i mamy 1700kcal.
Po rozpisaniu tego na makroskładniki wychodzi, że dziennie powinnam jeść 132g białka, 198g węglowodanów oraz 42g tłuszczów. Do tego momentu wszystko szło gładko, ale mam problem z rozpisaniem tego na posiłki i z dodaniem ćwiczeń... Takie coś mi wyszło:
7-7:30 - przed śniadaniem ok. 30 m.in. aerobów
8:00 - PosiłekI - 26g Białka, 70g Węglo., 11g tłuszczy -> 474 kcal
11:00 - Posiłek II - 26g / 60g / 11g -> 443 kcal
13:00 - Posiłek III - 26g / 40g / 10g -> 354 kcal
ok. 15 - trening siłowy, tj. a6w, ćwiczenia na uda, nogi. Zaczynam od ok. 20m.in stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczeń do 45m.in
16:00 - Posiłek IV - 27g / 28g / 10g -> 319 kcal
19:00 - Posiłek V - 27g / -- / -- -> 108 kcal
ok. 22 - spanie
Mam nadzieję, że wszystko jest czytelne.
1. Z tego co rozpisałam wychodzi mi, że posiłek IV jest posiłkiem potreningowym, ale jest u mnie także obiadem! Zazwyczaj jem rybę/filet z kurczaka + warzywa + makaron ciemny/kasza, więc wydaje mi się, że (chyba) może być Tylko jak z tym tłuszczem... w tym posiłku powinno się go unikać, a czy 10g to dużo?
2. Zastanawiam się także ile razy w tyg. powinnam ćwiczyć... ? Początkowo założyłam, że 3 razy w tyg. aeroby i podobne trening siłowy, ale przy a6w nie ma miejsca na przerwę. Jak najlepiej będzie to rozplanować
3. Dla upewnienia się... czy "wychodząc" z diety i chcąc powrócić do swojego zapotrzebowania należy tygodniowo dodawać 100kcal ? Taki sposób (chyba) nie powinien doprowadzić do efektu jo-jo?
4. I jeszcze jedno pytanie. W artykule wszystko rozpisane było na 6 posiłków, ostatni o 22 (całkowicie białkowy) Czy po takim posiłku także trzeba odczekać 3h zanim pójdzie się spać, czy można położyć się od razu? Jeśli nie muszę czekać to mogłabym dodać jeszcze 6 posiłek, bo w innym wypadku nie wyobrażam sobie czekania do 1 w nocy.
Za wszelkie praktyczne rady i korekty b. dziękuję
Już sporo schudłam zmieniając tryb życia i wprowadzając zasady o jakich tak często piszecie... Mam jeszcze miesiąc do rozpoczęcia studiów i postanowiłam go jak najlepiej wykorzystać. Studia dopiero zaczynam, więc nie mam pojęcia jak będzie wyglądał mój dzień od października i czy przypadkiem wszystko to, co wypracowałam nie pójdzie na marne - ale nie o tym miało być.
Namiętnie czytam forum o odżywianiu i fitnessie, i właśnie natknęłam się na art. dot. układania własnych diet by Tyka na podstawie zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki.
Na czym mi zależy? Daję sobie cały wrzesień na zgubienie 3kg i na większe podkreślenie mięśni brzucha (zarysy już są ) oraz muszę trochę popracować na wew. stroną ud.
Może przejdę do konkretów. Zależy mi, by ktoś bardziej doświadczony i z większą wiedzą sprawdził, czy taki plan jest poprawny.
Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi: 2200 kcal, odjęłam 500kcal (dieta redukcyjna) i mamy 1700kcal.
Po rozpisaniu tego na makroskładniki wychodzi, że dziennie powinnam jeść 132g białka, 198g węglowodanów oraz 42g tłuszczów. Do tego momentu wszystko szło gładko, ale mam problem z rozpisaniem tego na posiłki i z dodaniem ćwiczeń... Takie coś mi wyszło:
7-7:30 - przed śniadaniem ok. 30 m.in. aerobów
8:00 - PosiłekI - 26g Białka, 70g Węglo., 11g tłuszczy -> 474 kcal
11:00 - Posiłek II - 26g / 60g / 11g -> 443 kcal
13:00 - Posiłek III - 26g / 40g / 10g -> 354 kcal
ok. 15 - trening siłowy, tj. a6w, ćwiczenia na uda, nogi. Zaczynam od ok. 20m.in stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczeń do 45m.in
16:00 - Posiłek IV - 27g / 28g / 10g -> 319 kcal
19:00 - Posiłek V - 27g / -- / -- -> 108 kcal
ok. 22 - spanie
Mam nadzieję, że wszystko jest czytelne.
1. Z tego co rozpisałam wychodzi mi, że posiłek IV jest posiłkiem potreningowym, ale jest u mnie także obiadem! Zazwyczaj jem rybę/filet z kurczaka + warzywa + makaron ciemny/kasza, więc wydaje mi się, że (chyba) może być Tylko jak z tym tłuszczem... w tym posiłku powinno się go unikać, a czy 10g to dużo?
2. Zastanawiam się także ile razy w tyg. powinnam ćwiczyć... ? Początkowo założyłam, że 3 razy w tyg. aeroby i podobne trening siłowy, ale przy a6w nie ma miejsca na przerwę. Jak najlepiej będzie to rozplanować
3. Dla upewnienia się... czy "wychodząc" z diety i chcąc powrócić do swojego zapotrzebowania należy tygodniowo dodawać 100kcal ? Taki sposób (chyba) nie powinien doprowadzić do efektu jo-jo?
4. I jeszcze jedno pytanie. W artykule wszystko rozpisane było na 6 posiłków, ostatni o 22 (całkowicie białkowy) Czy po takim posiłku także trzeba odczekać 3h zanim pójdzie się spać, czy można położyć się od razu? Jeśli nie muszę czekać to mogłabym dodać jeszcze 6 posiłek, bo w innym wypadku nie wyobrażam sobie czekania do 1 w nocy.
Za wszelkie praktyczne rady i korekty b. dziękuję
Krzysztof Piekarz
Rothen
