Masa masa do oceny

Cel: masa
Wiek: 18lat
Waga: 75kg
Wzrost 174

naczczo:
/30g dextrozy + 5g kreatyny

śniadanie :
płatki owsiane
mleko 3,2%
30g rodzynek
Omega 3 2 kaps.

2 śniadanie :
chleb pełnoziarnisty
/ szynka z kurczaka/indyka
pomidorek/ogóreczek ...
jogurt naturalny
owoc

obiad :
ryz biały
cycki kurczka
oliwa z oliwek
warzywa

po treningu :
dextro+kreatyna

posiłek potreningowy :
gainer 70g

kolacja -
ryz biały
cycki kurczka
Omega 3 2 kaps.


przed snem :
200g twaróg

hmm gdzies zgubilem moja czarodziejska kule, wiec niestety nie wywroze jakie masz zapotrzebowanie ani gramatury BTW z tej diety, a liczyc tego na miesiac przed rozpoczeciem roku akademickiego na pewno mi sie nie chce

Waga ciała [kg]: 75
Ilość białka 2
Ilość węglowodanów 5
Ilość tłuszczy 1,3
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 150
Ilość węglowodanów [g] 375
Ilość tłuszczu [g] 98
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2978

naczczo:
/30g dextrozy + 5g kreatyny

śniadanie :
płatki owsiane
mleko 3,2%
30g rodzynek
Omega 3 2 kaps
b: 17,77/t: 13,76/w:96,84/kal:565,7

2 śniadanie :
chleb pełnoziarnisty
/ szynka z kurczaka/indyka
pomidorek/ogóreczek ...
jogurt naturalny
owoc
b:19,09/t:4,69/w:67,14/kal:367,5

obiad :
ryz biały
cycki kurczka
oliwa z oliwek
warzywa
b:39,17/t:12,83/w:100,9/kal:678,3

po treningu :
dextro+kreatyna

posiłek potreningowy :
gainer 70g

b: 20/t1/w:80/kal:369

kolacja -
ryz biały
cycki kurczka
Omega 3 2 kaps

b:24,85/t:1,65/w:39,45/kal:273,5

przed snem :
200g twaróg
oliwa z oliwek
b:18,7/t:14,66/w:3,5/kal:222,9

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 2441 147 90 400 2902

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 150 98 375 2978

wyglada calkiem dobrze.
w ostatnim posilku 200g twarogu to tylko 18g bialka

miało byc 37,8 cos źle wkleiłem

śniadanie :
płatki owsiane
mleko 3,2%
30g rodzynek // dodaj tu troche jeszcze białka (twaróg np. mało go tu jest)
Omega 3 2 kaps
b: 17,77/t: 13,76/w:96,84/kal:565,7

2 śniadanie :
chleb pełnoziarnisty
/ szynka z kurczaka/indyka
pomidorek/ogóreczek ...
jogurt naturalny
owoc
b:19,09/t:4,69/w:67,14/kal:367,5

obiad :
ryz biały
cycki kurczka
oliwa z oliwek
warzywa
b:39,17/t:12,83/w:100,9/kal:678,3

po treningu :
dextro+kreatyna

posiłek potreningowy :
gainer 70g // no nie wiem, moze zjedz coś normalnego, chyba że nie masz możliwości

b: 20/t1/w:80/kal:369

kolacja -
ryz biały
cycki kurczka
Omega 3 2 kaps

b:24,85/t:1,65/w:39,45/kal:273,5

przed snem :
200g twaróg // nie musisz dawać aż tak dużo białka na noc
oliwa z oliwek
b:18,7/t:14,66/w:3,5/kal:222,9

Pij dużo wody

lap sogacza mozesz odbic