Trening na mase do oceny

Wzrost 180cm waga 74kg staż 5 miesiecy

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi glowa w dół 12/10/8/6
- wysickanie sztangielek na ławce głowa do góry 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/6
- uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6
- podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6

Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 12/10/10/8/6
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
- uginanie nóg leżąc 12/10/8
- uginanie nóg siedząc 12/10/8
- wspięcia na palcach 3 serie po 15
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8
- unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8

Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12/10/8

Każdego dnia brzuch: tu okej w zalozeniu 3 razy w tygodniu
-brzuszki na maszynie 4x20
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
-spięcie mięsni brzucha 4 serie

patrząc na ułożenie serii
12 10 8 6
wnisokuję że jest to bardziej trening siłowy niż na mase
jezeli mialo by byc na mase to np. bierzemy partie biceps i,
uginanie sztanga stojac 8 8 6 6 6
pozniej sztangielką uchwytem młotkowym 4-5x12
taki zarys..
ja tak robilem i dzialalo skutecznie..
arnold tak robil..
i inni tak robia..

brzuch sobie daruj raz w tygodniu zupełnie wystarczy..
brzuch to też mięśnie, to tak jakbyś biceps 5x w tygodniu robił a weź pod uwage że w większości ćwiczeń jakie wykonujesz brzuch też pracuje..


Zmieniony przez - mm90 w dniu 2006-08-31 23:44:02

powt. są ok. nic tu nie jest na siłe



Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi glowa w dół 12/10/8/6
--WYBIERZ ALBO W DÓŁ ALBO W GÓRE (ZALEŻY JAKI MASZ PRIRYTET TZN. CO MASZ SŁABSZE) I SZTANGIELKAMI- wysickanie sztangielek na ławce głowa do góry 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10

Triceps:
- pompki na poręczach 12/10/8/6
- uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 --TO BYM ZMIENIŁ NA FRANCUSKIE SZTANGĄ LEŻĄC LUB WYCIĄG- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6 -WYWAL

Środa:

Grzbiet:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 --LEPIEJ PODCIĄGANIE NA DRĄZKU CHWYT SZEROKI- podciąganie sztangielki w opadzie [ wiosłowanie ] 12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6
- uginanie naprzemiennie ramion ze sztangielkami bez supinacji 12/10/8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12/10/8/6

Piątek:

Nogi:
- przysiad ze sztanga 12/10/10/8/6
- wypychanie nóg na suwnicy 12/10/8
- uginanie nóg leżąc 12/10/8
- uginanie nóg siedząc 12/10/8
- wspięcia na palcach 3 serie po 15
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 --TO BYM WYWALIŁ
- unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8
-- A NA KONIEC DODAŁ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE




I GICIO

mówie Ci że te rozłożenie to typowy kulturystyczny trening na siłe. ale jak chcesz twój wybór.