Dieta do oceny i ewentualnej korekty.

Waga: 91 kg
Wiek: 17
Wzrost: 186 cm
Trening: codziennie trening siłowy ~ 1h, aeroby ~ 20-30 min ( do zwiekszenia ) dopiero zaczalem (ok. 2tyg) dlatego niechcialbym sie od razu ładowac suplami bo nie wiem czy beda przydatne.
Zależy mi głownie na tym, zeby sie pozbyc tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ale jednoczesnie miec z czego budowac miesnie klatki i ramion i zachowac energie przez caly dzien. do tej pory jadlem wiadomo jak wiekszosc polakow 3 kanapki z wieprzowa wedlina 2gie sniadanie takie samo-obiad - ziemniaczki & mieso - kolacja kanapki. chcialbym to zmienic dlatego ruszam do ukladania diety.

1 posiłek ~ 7.00
Mleko 250g
płatki owsiane 40-50 g (moga byc kukurydziane w ewentualnosci?)
pare orzechow ~30g
LUB
ser twarogowy ~ 100g chudy
szczypiorek ^_^
chleb razowy 1-2 kromki ~ 80g
lyzka oliwy z oliwek
LUB
2x jajko na twardo
chleb razowy 1-2 kromki
margaryna 10g

2 posiłek ~ okolo 9.30-10.30
chleb razowy 70g (dwie kromki)
margaryna 10g
chuda wedlina drobiowa lub ser 50g
owoc/warzywo/sok/jogurt/maslanka jesli da rade te ostatnie dwie rzeczy
Tutaj zalezy mi glownie na praktycznosci bo ten posiłek jem w szkole i nie bede sie rozkladal bufetem na ławce ewentualnie tzw wypełniacze ulegaja modyfikacji.

3 posiłek ~ okolo 14.00-15.00 PRZEDTRENINGOWY
pojawia sie problem bo tak jakby przyzwyczailem organizm do obiadu w tej porze a wypadaloby wypic gainera i leciec cwiczyc, trenuje codziennie wiec nie wiem czy to bedzie dobre bo jak pojde glodny na trening to jak wiadomo nic z tego nie wyjdzie. jesli jest mozliwosc wrzucilbym tutaj jakas przegryzke typu ryz+mleko/ryz+owoc/bialy ser/jajko/tunczyk+ryz

TRENING

4 posiłek ~ około 16.30-17.30

ryz bialy 100-150g
kurak - 70-100g/ryba
brokuly - 100g (jakie inne warzywa ,dostepne w zimie no bo w koncu idzie =.= moga mi sie tu przydac? czy ewentualnie mozna je zastapic jakimis przetworzonymi.)

5 posiłek ~ 19.00 (2-3h przed snem)

100g ser biały chudy
pol banana
ewentualnie rozne inne propozycje np. ryz.

nie bede raczej zbyt glodny wiec powinno dac rade.

Konkluzja:
W zasadzie jestem skłonny do roznych modyfikacji w diecie jesli zaszlaby taka potrzeba. 1szy posiłek moze sie wydawac duzy, ale wolalbym zjesc dobrze na sniadanie zeby zachowac energie chleb obecny tam jest do ewentualnej zmiany/usuniecia.Mam jeszcze pare laickich pytan:

1. Posilek przedtreningowy - co zjesc, zeby trenowac bez problemu z odpowiednimi siłami w przypadku mojej diety.
2. Suplementy - co dorzucic (carbo/kareatyna/karnityna/gainer) powiedzmy niezbyt duzo?
3. Warzywa - czym zastapic w zimie, gdy nie sa tak ogolnie dostepne, jesc przetworzone, czy kupic jakies mrozone mieszanki.
4. Podjadanie - moze sie zdarzyc ze pomiedzy posilkami wyniknie jakis wiekszy wysilek/stres czy przesuniecie posilku. czy mozliwe jest w takim wypadku 'oszukanie' glodu np sokiem/owocem?

moglbys podac jaki limit kcal sobie wyznaczyles i napisac ile masz BTW w tej diecie

moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi okolo 2900 kcal

1 posiłek ~ 7.00
Mleko 250g 100kcal, B 8,75, T 1,25, W 12,75
płatki owsiane 40-50 g
(moga byc kukurydziane w ewentualnosci?) 140 kcal b 2,t 1, w 30
pare orzechow ~20g 110kcal b 3, t 12, w 4
w sumie 350 kcal b 14,75 t 14,25, w 46,75
LUB
ser twarogowy ~ 100g chudy
szczypiorek ^_^
chleb razowy 1-2 kromki ~ 80g
lyzka oliwy z oliwek
LUB
2x jajko na twardo
chleb razowy 1-2 kromki
margaryna 10g

2 posiłek ~ okolo 9.30-10.30
chleb razowy 70g (dwie kromki) 160kcal,b4, t1, w 36
margaryna 10g 75 kcal,t 7
chuda wedlina drobiowa lub ser 50g 70 kcal, b8, t 3
owoc/warzywo/sok/jogurt/maslanka jesli da rade te ostatnie dwie rzeczy
Tutaj zalezy mi glownie na praktycznosci bo ten posiłek jem w szkole i nie bede sie rozkladal bufetem na ławce ewentualnie tzw wypełniacze ulegaja modyfikacji.

3 posiłek ~ okolo 14.00-15.00 PRZEDTRENINGOWY
pojawia sie problem bo tak jakby przyzwyczailem organizm do obiadu w tej porze a wypadaloby wypic gainera i leciec cwiczyc, trenuje codziennie wiec nie wiem czy to bedzie dobre bo jak pojde glodny na trening to jak wiadomo nic z tego nie wyjdzie. jesli jest mozliwosc wrzucilbym tutaj jakas przegryzke typu ryz+mleko/ryz+owoc/bialy ser/jajko/tunczyk+ryz

TRENING

4 posiłek ~ około 16.30-17.30

ryz bialy 100-150g 350 kcal b7 t 1 w 79
kurak - 70-100g/ryba 100kcal b21, t2
brokuly - 100g (jakie inne warzywa ,dostepne w zimie no bo w koncu idzie =.= moga mi sie tu przydac? czy ewentualnie mozna je zastapic jakimis przetworzonymi.) okolo 20-25 kcal , sladowe ilosci btw

5 posiłek ~ 19.00 (2-3h przed snem)

100g ser biały chudy 100 kcal b 20, w4
pol banana 40 kcal, w10
ewentualnie rozne inne propozycje np. ryz.

1 posiłek ~ 7.00
Mleko 250g 100kcal, B 8,75, T 1,25, W 12,75
płatki owsiane 40-50 g
(moga byc kukurydziane w ewentualnosci?) 140 kcal b 2,t 1, w 30
pare orzechow ~20g 110kcal b 3, t 12, w 4 /ja bym dala to,a poza tym dorzucila jeszcze troche twarogu chudego i np.oliwe. a platki owsiane zostaw,kukurydziane sa do kitu
w sumie 350 kcal b 14,75 t 14,25, w 46,75
LUB
ser twarogowy ~ 100g chudy
szczypiorek ^_^
chleb razowy 1-2 kromki ~ 80g
lyzka oliwy z oliwek
LUB
2x jajko na twardo
chleb razowy 1-2 kromki
margaryna 10g

2 posiłek ~ okolo 9.30-10.30
chleb razowy 70g (dwie kromki) 160kcal,b4, t1, w 36
margaryna 10g 75 kcal,t 7
chuda wedlina drobiowa lub ser 50g 70 kcal, b8, t 3
owoc/warzywo/sok/jogurt/maslanka jesli da rade te ostatnie dwie rzeczy /margaryne wywal.Warzywka jak najbardziej wskazane, do tego jakis owoc czy jogurt tez może być.a w ogole to możesz cos wicej wrzucic i zjesc na 2przerwach,bo będziesz miał dlugi odstep do kolejnego posilku,jeśli np. zjesz o tej 9.30 a potem 14-15
Tutaj zalezy mi glownie na praktycznosci bo ten posiłek jem w szkole i nie bede sie rozkladal bufetem na ławce ewentualnie tzw wypełniacze ulegaja modyfikacji.

3 posiłek ~ okolo 14.00-15.00 PRZEDTRENINGOWY
pojawia sie problem bo tak jakby przyzwyczailem organizm do obiadu w tej porze a wypadaloby wypic gainera i leciec cwiczyc, trenuje codziennie wiec nie wiem czy to bedzie dobre bo jak pojde glodny na trening to jak wiadomo nic z tego nie wyjdzie. jesli jest mozliwosc wrzucilbym tutaj jakas przegryzke typu ryz+mleko/ryz+owoc/bialy ser/jajko/tunczyk+ryz /przeciez przed treningiem trzeba zjesc cos pozywnego,wiec możesz dac solidniejszy posilek.

TRENING

4 posiłek ~ około 16.30-17.30

ryz bialy 100-150g 350 kcal b7 t 1 w 79
kurak - 70-100g/ryba 100kcal b21, t2
brokuly - 100g (jakie inne warzywa ,dostepne w zimie no bo w koncu idzie =.= moga mi sie tu przydac? czy ewentualnie mozna je zastapic jakimis przetworzonymi.) okolo 20-25 kcal , sladowe ilosci btw /no w zime nie zawsze można pozwolic sobie na swieze wtedy może być np. surowka z kapusty kiszonej, czasem jakas mrozonka czy salatki robione na zime ze sloiczka. Ogolnie tu jest ok.,a ryz możesz dac brazowy,zamieniac tez czasem z kasza,makaronem razowym

5 posiłek ~ 19.00 (2-3h przed snem)

100g ser biały chudy 100 kcal b 20, w4
pol banana 40 kcal, w10
ewentualnie rozne inne propozycje np. ryz. /na noc daj bialko(np. twarog chudy) i do tego oliwe. Wegle wywal.

Siedze nad tym juz z 1h i nic nie moge wymyslic, posilki wydaja mi sie ok, takie ze na bank sie najem, ale kalorii wychodzi 1600, bialka 1g/kg masy, weglowodanow tez jakos niestety zbyt mało. Najwyzej dozuce troche jeszcze.

7.00
1.
Mleko 300g 0,5% 120kcal, B 9,25 T 2, W 15
Płatki owsiane 40-50 g 140kcal B 2, T 1, W 30
260kcal, B 11,25, T 3, W 45
2.
Ser twarogowy chudy 100g 100kcal B 20, T 1, W 3,5
Chleb razowy 70g 160kcal, B 4, T 1, W 36
Łyżka oliwy z oliwek 10g 80kcal T 10
Jajko 150kcal B 12, T 5, W 1
490kcal B 36, T 17, W 40,5
3.
2x jajko 300kcal, B24, T10, W1
Chleb razowy 70g 160kcal, B4, T1, W 36
460kcal B 28, T 11, W 37

9:30
Chleb razowy 70g 160kcal,B 4, T 1, W 36
Margaryna 10g 75kcal, T 7
Chuda wędlina drobiowa 50g 70kcal, B 8, T 3
305kcal B 12, T 8, W 36

12:00
Jogurt owocowy 150g
90kcal B 5, T 2, W 12

15:00 PRZEDTRENINGOWY
1.
Jajko 150kcal B 12, T 5, W 1
Chleb razowy 40g 80kcal, B 2, W 18
230kcal B 14, T 5, W19
2.
Tuńczyk w sosie własnym 50g 50kcal B 10 ,T 0,5
Ryż 50g 170kcal B 3 ,T 1 ,W 38
210kcal B 17, T 1,5, W 38
17:00
1.
Ryż 150g 400kcal B 9, T 2, W 85
Kurczak 100g 160kcal B 20, T 4
Oliwa z oliwek 80kcal T 10
Warzywa 40kcal
680kcal B 29,T 16, W85
2.
Kasza gryczana 100g 340kcal B 12, T 3 W 70
Mintaj 100g B 17
Oliwa z oliwek 80kcal T 10
Warzywa 40kcal
560kcal B 29, T 13, W 70

19:00
Ser twarogowy chudy 50g 50kcal B 8, T 1, W 1,5
Wędlina drobiowa 20g 30kcal B 3, T 1
80kcal B 11, T 2, W 1,5


Zmieniony przez - lypton w dniu 2006-09-01 15:37:43