Dzień 1: klatka, łydki, brzuch
Klatka
# Pompki: 1 seria rozgrzewkowa
# Wyciskanie sztangi głową w górę: 4 serie : 10, 8, 6, 6
# Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce: 4 serie: 10, 8, 6, 6
# Rozpiętki na płaskiej ławce: 3 serie: 12, 10, 8
# Pompki: natychmiast po ostatniej serii rozpiętek, jedna seria do upadku mięśniowego.
Łydki
# „Ośle” wspięcia na place stojąc po 4 serie: 20, 15, 15, 12
Brzuch
# Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie po 20
# Skłony z linkami: 4 serie: 20, 20, 15, 15
# Skręty tułowia z obciążeniem: 4 serie: 20, 15, 15, max
Dzień 2: nogi
# Rowerek: 15 minut rozgrzewki
# Przysiady: 4 serie: 12, 10, 8, 6
# Wyciskanie na suwnicy: 4 serie: 10, 8, 6, 6
# Wyprosty nóg: 3 serie: 10, 8, 8
Dzień 3: bicepsy, tricepsy, brzuch
Bicepsy
# Modlitewnik siedząc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
# Uginania ze sztangielkami stojąc: 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie: 10, 8, 8
Tricepsy
# Francuskie wyciskanie sztangą do czoła: 4 serie: 12, 10, 8, 8
# Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie: 10, 8, 8, 6
# Ściąganie drążka wyciągu : 3 serie: 10, 8, 8
Brzuch
# Skrętoskłony: 4 serie po 20
# Skłony na skośnej ławce: 4 serie: 20, 20, 15, max
Dzień 4: dwugłowe ud, plecy, łydki
Dwugłowe ud
# Rowerek: 5-10 minut rozgrzewki
#
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii: 12, 10, 8, 8, 6
# Uginanie na maszynie leżąc: 4 serie: 12, 10, 8, 8
# Uginanie na maszynie stojąc: 3 serie: 12, 10, max
Plecy
# Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie: 3 serie do upadku mięśniowego
# Podciąganie sztangi w opadzie: 4 serie 12, 10, 10, 8
# Ściąganie drążka wyciągu siedząc (wąski uchwyt) 3 serie: 10, 10, 8
Łydki
# „Ośle” wspięcia na palce stojąc 4 serie; 20, 15, 15, 12
Łydki na suwnicy 3 serie: 20, 20, max
Dzień 5: barki, kaptury, brzuch
Barki
# Wyciskanie sztangi z przodu: 4 serie: 12, 10, 10, 8
# Arnoldki:3 serie: 10, 10, 8
# Wznosy sztangielkami w przód: 2 serie: 10, 10
# Wznosy sztangielkami w bok: 2 serie: 10, 10
Kaptury
# Szrugsy ze sztangą: 4 serie: 12, 10, 10, 8
# Podciąganie sztangi do brody: 4 serie: 10, 10, 10, 8
Brzuch
# Wznosy nóg leżąc: 4 serie; 20, 15, 15, 12
# Spinanie: 3 serie: 20, 20, max