zyga18
witam postanowiłem zabrać się za redukcję wiem, że większość robi to na lato, ale ja mam co redukować więc nie gra to roli kiedy zacznę chyba.
Mam dietkę ułożoną ale to nie jest tematem tego posta.
czas trwania 6 tygodni
3 dni trenuje 1 dzień odpoczynku 3 dni trenuje i tak w kółko
krutkie przerwy między seriami, każde ćwiczenie około 10 -12 powtórzeń
1 dzień klatka i plecy
2 dzień nogi i brzuch
3 dzień barki i ramiona
4 dzień przerwa
5 dzień klatka i plecy
6 dzień brzuch i barki
7 dzień ramiona
8 dzień przerwa
i spowrotem jazda od 1 dnia do 8
nogi trenuje tylko raz na 8 dni z powodu kontuzji która doskwiera mi od pewnego czasu i nie jest to ściema jak u wielu ludzi. Mam zmiany zwrodnieniowe w lewym kolanie. Lekarz zalecał żeby go nie obciążać zanadto. Jest lepiej bo nie boli więc zaczynam ćwiczyć też nogi.
Klatka:
- wyciskanie na płasko - 3 serie
- pompki - 2 razy na maxa
- wyciskanie w skosie - 4 serie
- rozpiętki na skosie lub na płaski ( na zmiane) - 3 serie
- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu - 3 serie
Plecki:
- sciąganie wyciągu górnego do karku nachwytem / do klatki podchwytem( zamiennie) - 4 serie
- podciąganie sztangi leżąc na ławce - 3 serie
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 3 serie
- szrugsy- 4 serie
Nogi:
- przysiady 3 serie
- prostowanie na maszynie - 4 serie
- zginanie na maszynie - 4 serie
- wspięcia na palce - 4 serie
brzuch:
- spięcia do oporu - 3 serie do maxa
- unoszenie nóg - 3 serie
barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie / arnoldki ( na zmiane) - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 4 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie( siedząc brzuch na kolanach plecy prawie równolegle do podłogi)- 3 serie
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
ramiona (biceps i triceps):
- uginanie w siadzie na ławce skośnej - 4 serie
- biceps na modlitewniku hantelką - 4 serie na każdą łapę
- uchwyt młotkowy - 4 serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ( przedramie) - 3 serie
- francuskie wyciskanie hantelką siedząc - 3 serie na każdą łapę
- prostowanie ramienia w opadzie - 4 serie na każdą łapę
- prostowanie ramienia na wyciągu 4 serie
- wyciskanie w wąskim chwycie - 2 serie
Zamierzma również uskutecznić treningi areobowe, ale jeszcze musze sobie to dostosować do czasu jaki będę miał. 4 września idę do szkoły więc sądze że tak po pierwszym tygodniu będę wiedział jak areoby będę miał. Na pewno będzie raz basen( w piątek bo mam tak w szkole). A i takie pytanie czy skakanka to dobre aeoroby?
Mam dietkę ułożoną ale to nie jest tematem tego posta.
czas trwania 6 tygodni
3 dni trenuje 1 dzień odpoczynku 3 dni trenuje i tak w kółko
krutkie przerwy między seriami, każde ćwiczenie około 10 -12 powtórzeń
1 dzień klatka i plecy
2 dzień nogi i brzuch
3 dzień barki i ramiona
4 dzień przerwa
5 dzień klatka i plecy
6 dzień brzuch i barki
7 dzień ramiona
8 dzień przerwa
i spowrotem jazda od 1 dnia do 8
nogi trenuje tylko raz na 8 dni z powodu kontuzji która doskwiera mi od pewnego czasu i nie jest to ściema jak u wielu ludzi. Mam zmiany zwrodnieniowe w lewym kolanie. Lekarz zalecał żeby go nie obciążać zanadto. Jest lepiej bo nie boli więc zaczynam ćwiczyć też nogi.
Klatka:
- wyciskanie na płasko - 3 serie
- pompki - 2 razy na maxa
- wyciskanie w skosie - 4 serie
- rozpiętki na skosie lub na płaski ( na zmiane) - 3 serie
- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu - 3 serie
Plecki:
- sciąganie wyciągu górnego do karku nachwytem / do klatki podchwytem( zamiennie) - 4 serie
- podciąganie sztangi leżąc na ławce - 3 serie
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)- 3 serie
- szrugsy- 4 serie
Nogi:
- przysiady 3 serie
- prostowanie na maszynie - 4 serie
- zginanie na maszynie - 4 serie
- wspięcia na palce - 4 serie
brzuch:
- spięcia do oporu - 3 serie do maxa
- unoszenie nóg - 3 serie
barki:
- wyciskanie sztangielek w siadzie / arnoldki ( na zmiane) - 4 serie
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 4 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie( siedząc brzuch na kolanach plecy prawie równolegle do podłogi)- 3 serie
- wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
ramiona (biceps i triceps):
- uginanie w siadzie na ławce skośnej - 4 serie
- biceps na modlitewniku hantelką - 4 serie na każdą łapę
- uchwyt młotkowy - 4 serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ( przedramie) - 3 serie
- francuskie wyciskanie hantelką siedząc - 3 serie na każdą łapę
- prostowanie ramienia w opadzie - 4 serie na każdą łapę
- prostowanie ramienia na wyciągu 4 serie
- wyciskanie w wąskim chwycie - 2 serie
Zamierzma również uskutecznić treningi areobowe, ale jeszcze musze sobie to dostosować do czasu jaki będę miał. 4 września idę do szkoły więc sądze że tak po pierwszym tygodniu będę wiedział jak areoby będę miał. Na pewno będzie raz basen( w piątek bo mam tak w szkole). A i takie pytanie czy skakanka to dobre aeoroby?
Krzysztof Piekarz
